🧠

지금 이 순간,
어떤 어려움이 있나요?

성인 ADHD로 인한 불편함,
증상을 선택하면 바로 도움받을 수 있어요.

😴 잠들기 어려워요

CBT-i 수면 클리닉

알고 싶은 항목을 선택하세요

CBT-i는 미국수면의학회(AASM) 1차 권고 치료입니다

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

오늘의 수면 기록

날짜

취침 시간 기상 시간

입면 소요 (분) 밤중 각성 (분)

수면의 질

1

2

3

4

5

낮 컨디션

1

2

3

4

5

메모 (선택)

💊 수면 제한 처방

🔒

수면 일기 3일 이상 필요

수면 제한 처방은 최소 3일의 수면 일기 데이터가 필요합니다. 먼저 수면 일기를 기록해주세요.

🫁 이완 요법

뇌과학 기반 · 내면소통 명상 원리 적용

🌙 수면 유도 프로그램

침대에 누운 상태로 시작하세요. 은은한 배경음과 함께 자동으로 진행됩니다.

🫁 호흡 훈련

개별 호흡 패턴을 선택해서 연습할 수 있어요.

완료 사이클: 0

📚 이완 요법이란?

이완 요법은 뇌의 자율신경계를 부교감 모드(안정·회복)로 전환시키는 과학적 기법입니다.

바디스캔 — 판단 없이 몸의 감각에 주의를 기울이면 전두엽이 편도체(불안 센터)를 진정시킵니다.

점진적 근육 이완(PMR) — 의도적으로 근육을 긴장시킨 뒤 풀면, 이완 반사가 활성화되어 전신이 깊이 풀립니다.

호흡 명상 — 날숨을 길게 하면 미주신경이 자극되어 심박수가 낮아지고 뇌가 수면 모드로 전환됩니다.

📖 참고: 김주환 『내면소통』(2023), Jacobson's PMR (1938), AASM CBT-i Guidelines

🌧️ 수면 빗소리 ASMR

브라운 노이즈 기반 빗소리입니다. 외부 파일 없이 브라우저에서 실시간 생성됩니다.

재생을 시작하세요

🔈 전체 볼륨50%

🎵 저음 강도10 dB

🌧️ 빗방울 밀도30%

🌌 공간감 (서라운드)35%

😴 잠잘 때 자동 종료 타이머

🖥️ 화면 표시 시간30분

🔊 빗소리 재생 시간8시간

화면은 설정 시간 후 어두워지고, 빗소리는 종료 3분 전부터 서서히 작아집니다.

🧠 인지 재구성

흔한 수면 걱정 5가지

터치하면 인지 왜곡과 균형 잡힌 생각을 확인할 수 있어요.

📝 나의 생각 기록

🐘

김명훈 원장

정신건강의학과 전문의

성인 ADHD 만성 불면증 공황장애 CBT-i

🏥 병원 정보

병원 신남정신건강의학과의원

주소 대구광역시 중구 달성로 1 대신빌딩 5층

교통 청라언덕역 1번 출구

사이트 adhd-sinnam.com

💬 이 앱을 만든 이유

진료실에서 환자를 보내고 나면 늘 같은 마음이 남았습니다.

감사하게도 많은 내원객 분들로 인해
"진료시간이 너무 짧다."
전달하고 싶은 것은 많은데 시간은 부족하고,
환자는 혼자 집으로 돌아갑니다.

그래서 직접 만들기 시작했습니다.
공황장애 인지행동치료, CBT-i 수면 프로그램,
ADHD 집중력 훈련 게임, 인지 재구성 도구.

진료실에서 제가 매일 쓰는 치료 원칙을 그대로 담았습니다.
이 도구들이 진료 사이의 빈 시간을 채워주길 바랍니다.

🌱

진단보다

회복

🤝

약보다

연결

🐘

환자가

주도

📋 콘텐츠 신뢰 고지

근거 기반 치료 원칙(CBT, CBT-i, AASM 가이드라인)에 따라 김명훈 원장이 직접 설계하고 제작했습니다. 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 진료와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.

📅 네이버 예약하기 →

지금 가장 힘드신 것을 선택해 주세요.
선별검사부터 인지행동치료 프로그램까지 제공합니다.

🔄

강박증 (OCD)

떨쳐낼 수 없는 생각 · 반복 행동 · OCI-R 선별검사

›

😰

범불안장애 (GAD)

멈추지 않는 걱정 · 만성 긴장 · GAD-7 선별검사

›

😔

우울증 (Depression)

무기력 · 의욕 저하 · PHQ-9 선별검사

›

🔒 기록된 모든 데이터는 본인 기기에만 저장됩니다.
서버 전송 없음 · 근거기반 CBT · 김명훈 원장 직접 설계

불안은 파도처럼
왔다가 지나갑니다 🌊

맞서 싸우지 않아도 돼요.
그저 흘려보내는 연습을 함께해요.

📋

OCI-R 강박증 선별검사

18문항 · 약 5분 소요

›

Foa et al.(2002) 검증 도구 · 강박증 증상 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Foa & Kozak ERP 모델 + Salkovskis 인지모델 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 한 달 간 각 항목이 얼마나 해당되었는지 표시해 주세요.

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀

1
약간

2
보통

3
많이

4
극심

응답 완료: 0 / 18

걱정의 구름은
곧 걷힙니다 ☀️

대부분의 걱정은 실제로 일어나지 않아요.
지금 여기에 머무는 연습을 해요.

📋

GAD-7 범불안장애 선별검사

7문항 · 약 2분 소요

›

Spitzer et al.(2006) 검증 도구 · 불안 증상 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Dugas & Robichaud (2007) IU Model 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀 없음

1
며칠

2
7일 이상

3
거의 매일

응답 완료: 0 / 7

아주 작은 한 걸음이
아침을 데려옵니다 🌅

기분이 나아진 뒤가 아니라,
지금 작게 움직이는 게 회복의 시작이에요.

📋

PHQ-9 우울증 선별검사

9문항 · 약 2분 소요

›

Kroenke & Spitzer(2002) 검증 도구 · 우울증 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Beck (1979) CT + Martell et al. 행동 활성화 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀 없음

1
며칠

2
7일 이상

3
거의 매일

응답 완료: 0 / 9

📖

🔄 강박증(OCD)이란?

강박증은 원하지 않는 생각(강박사고)이 반복적으로 떠오르고, 그 불안을 줄이기 위해 특정 행동(강박행동)을 반복하는 질환입니다.

강박사고 예시:
• "손에 세균이 묻어있을 거야"
• "가스불을 안 껐을지도 모른다"
• "내가 누군가를 해칠 수도 있어"

강박행동 예시:
• 하루에 수십 번 손 씻기
• 문단속을 5번 이상 확인
• 물건을 완벽하게 정렬

핵심 메커니즘: 강박사고 → 불안 상승 → 강박행동 → 불안 일시 감소 → 강박사고 강화 (악순환)

🧠 왜 ERP가 효과적인가?

ERP(노출 및 반응방지)는 강박사고를 유발하는 상황에 의도적으로 노출하되, 강박행동을 하지 않는 연습입니다.
이를 통해 뇌가 "강박행동을 하지 않아도 불안이 저절로 줄어든다"는 것을 학습합니다.

APA(미국정신의학회)는 ERP를 강박증의 1차 권고 치료로 지정하고 있습니다.

📖 Foa & Kozak (1986), APA Practice Guidelines for OCD (2007)

🔍

📝 나의 강박사고·행동 목록

아래에 떠오르는 강박사고와 그에 따른 행동을 적어보세요.

각 강박행동에 들이는 시간 (하루 기준):

📊

📊 SUDS 기반 공포 위계

강박을 유발하는 상황을 불안 정도(0~100)로 정렬하세요.
ERP는 낮은 단계부터 시작합니다.

💭

🔍 강박사고에 도전하기

과대책임감: "내가 확인하지 않으면 큰일 난다" → 실제 확률은?
TAF(사고-행위 융합): "나쁜 생각 = 나쁜 행동" → 생각은 행동이 아닙니다.
완벽주의: "완벽하지 않으면 실패" → 충분히 좋은 것도 괜찮습니다.

📓

📓 노출 + 반응방지 기록

공포 위계의 낮은 단계부터 시작하세요. 불안이 스스로 내려가는 경험이 핵심입니다.

노출 전 SUDS (0~100) 노출 후 SUDS (0~100)

🧠

🧠 상상 노출 (Imaginal Exposure)

실제 노출이 어려운 강박사고(예: "내가 누군가를 해칠지 모른다")는 머릿속 시나리오로 직면합니다. 두려운 결과를 회피하지 않고 구체적으로 글로 써서 반복해 읽는 것이 핵심입니다.

💡 불확실성을 없애려 하지 마세요. "그럴 수도 있고 아닐 수도 있다"를 견디는 연습입니다.

✍️ 상상 노출 스크립트 작성

가장 두려운 시나리오를 회피 없이 현재형으로 적어보세요.

반복 전 SUDS 5회 반복 후 SUDS

🌿

🌿 생활 속 ERP 습관화

치료실 밖 일상에서도 작은 노출을 꾸준히 이어가는 것이 재발을 막습니다. 아래 원칙을 기억하세요.

가족을 안심행동에 끌어들이지 않기 — "확인해줘"라고 묻지 않기
완벽 대신 충분함 — "이 정도면 됐다" 연습
불안을 신호로 — 불안할 때가 곧 노출 기회

📋 이번 주 일상 노출 계획

🛡️

🛡️ 재발은 실패가 아닙니다

증상이 다시 올라오는 것은 자연스러운 일입니다. 중요한 건 빨리 알아채고 ERP로 돌아오는 것입니다. 미리 계획을 세워두면 흔들려도 금방 회복합니다.

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 할 일

📖

😰 범불안장애(GAD)란?

범불안장애는 다양한 주제에 대해 과도하고 통제하기 어려운 걱정이 6개월 이상 지속되는 상태입니다.

핵심 특징:
• 걱정이 여러 영역(건강, 재정, 관계, 일)에 걸쳐 있음
• 걱정을 멈추려 해도 멈출 수 없음
• 근육 긴장, 수면 어려움, 짜증, 집중 곤란 동반

GAD의 핵심 유지 요인: 불확실성 불내성(IU) — "확실하지 않으면 견딜 수 없다"는 믿음이 끝없는 걱정을 유발합니다.

📖 Dugas et al. (1998), Borkovec (1994)

📝

📝 걱정 일지

지금 머릿속에 있는 걱정을 적고, 유형을 분류해보세요.

💡 현실적 걱정 → 문제 해결 전략
가상적 걱정 → 인지 노출 (걱정에 머무르기)

🎲

🔍 IU 믿음 탐색

"확실하지 않으면 견딜 수 없다" — 이 믿음이 걱정의 연료입니다.

실제로 우리는 매일 불확실한 상황을 견디고 있습니다. 내일 교통사고가 나지 않을 거라는 보장이 없지만, 우리는 차를 탑니다.

질문: "확실하지 않은 것을 견딜 수 없다"는 믿음이 걱정을 줄여주나요, 아니면 더 키우나요?

🪜

🛠️ 5단계 문제 해결

현실적 걱정은 구체적인 문제 해결로 대응합니다.

🌊

🌊 걱정 시나리오 직면하기

걱정을 자꾸 밀어내면 오히려 더 강해집니다. 가장 두려운 결과를 끝까지 구체적으로 상상하면, 반복할수록 불안이 익숙해지고 약해집니다. 이를 '인지 노출'이라고 합니다.

💡 "최악의 시나리오가 일어난다면 나는 어떻게든 대처할 수 있다"를 향해 갑니다.

✍️ 걱정 시나리오 끝까지 써보기

🫁

🫁 복식호흡 (4-7-8)

긴장된 몸은 불안을 키웁니다. 천천히 깊게 호흡하면 부교감신경이 활성화되어 몸이 진정됩니다.

코로 4초 들이마시며 배를 부풀린다
7초 숨을 멈춘다
입으로 8초 천천히 내쉰다
4회 반복

💪 점진적 근육 이완

발끝부터 머리까지, 각 부위를 5초간 힘껏 긴장시켰다가 10초간 완전히 풀어줍니다. 긴장과 이완의 차이를 느끼는 것이 핵심입니다. (발 → 종아리 → 허벅지 → 배 → 손 → 팔 → 어깨 → 얼굴 순서)

연습 전 긴장도 (0~100) 연습 후 긴장도 (0~100)

⏰

⏰ 걱정을 정해진 시간에 가두기

하루 종일 걱정에 끌려다니는 대신, 매일 같은 시간 15~20분을 '걱정 시간'으로 정합니다. 그 외 시간에 걱정이 떠오르면 메모해두고 "걱정 시간에 다루자"며 미룹니다.

걱정 시간은 잠들기 직전은 피하기
걱정이 떠오르면 적어두고 일상으로 복귀
걱정 시간에 메모를 보며 집중해서 걱정하기
대부분의 걱정은 그 시간엔 이미 시들해져 있음을 경험

📋 나의 걱정 시간 설정

매일 걱정 시간 (예: 오후 7시 ~ 7시 20분)

🛡️

🛡️ 걱정은 다시 찾아옵니다

스트레스가 커지면 걱정이 다시 늘 수 있습니다. 그때 배운 기법(인지 노출·이완·걱정 시간)으로 빠르게 돌아오면 됩니다. 미리 나만의 계획을 적어두세요.

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 할 일

📖

😔 우울증 이해하기

우울증은 뇌의 신경전달물질(세로토닌, 노르에피네프린) 불균형과 부정적 사고 패턴이 결합된 상태입니다.

Beck의 인지 삼제:
• 자기에 대한 부정적 시각: "나는 무능해"
• 세계에 대한 부정적 시각: "세상은 불공평해"
• 미래에 대한 부정적 시각: "앞으로도 나아질 게 없어"

우울증의 악순환: 우울한 기분 → 활동 감소 → 즐거움 상실 → 더 우울 → 더 활동 감소

CBT는 이 악순환을 행동 활성화와 인지 재구성으로 끊습니다.

📖 Beck (1979), Martell et al. (2010) 행동 활성화

🎯

🚶 즐거움·숙달 활동 계획

기분을 기다리지 마세요. 행동이 먼저, 기분은 따라옵니다.

💡 하루에 즐거움 활동 1개 + 숙달 활동 1개를 목표로 시작하세요.

💭

📝 5열 사고 기록지

기분이 안 좋을 때 떠오르는 생각을 포착하세요.

🔄

🔍 소크라테스식 질문으로 도전하기

자동적 사고에 대해 스스로 질문하세요:

• "이 생각을 지지하는 증거는?"
• "이 생각에 반대되는 증거는?"
• "친한 친구가 같은 말을 하면 뭐라고 해줄까?"
• "1년 후에도 이 일이 중요할까?"
• "최악/최선/가장 현실적인 시나리오는?"

⬇️

⬇️ 하향 화살표 기법

반복되는 부정적 생각 아래에는 나에 대한 깊은 믿음(핵심 신념)이 숨어 있습니다. "그게 사실이라면 나에게 어떤 의미일까?"를 계속 물어 내려가면 그 뿌리가 보입니다.

예: "발표를 망쳤다" → "동료가 날 무시할 것이다" → "나는 무능하다" → 핵심 신념: 나는 부족한 사람이다

✍️ 나의 하향 화살표

🤝

🤝 관계 활성화

우울할 때는 사람을 피하게 되고, 고립될수록 우울이 깊어집니다. 작은 연결이라도 의도적으로 만드는 것이 회복의 핵심입니다. 기분이 나아진 뒤가 아니라, 지금 작게 시작하세요.

안부 문자 한 통 보내기
가벼운 산책 약속 잡기
도움이 필요할 때 한 사람에게 말하기

📋 이번 주 연결 계획

🪜

🪜 5단계 문제 해결

우울할 때는 문제가 거대하고 풀 수 없는 것처럼 느껴집니다. 작게 쪼개면 손에 잡힙니다.

1. 문제 정의 2. 가능한 해결책 모두 적기 3. 가장 현실적인 것 선택 4. 첫 행동 한 가지

🛡️

🛡️ 회복을 지키는 계획

우울은 다시 찾아올 수 있습니다. 경고 신호를 미리 알고, 무엇을 할지 정해두면 빠르게 대응할 수 있습니다. 행동 활성화와 사고 기록을 다시 꺼내는 것이 핵심입니다.

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 할 일

🚨 죽고 싶은 생각이 들거나 위기 상황이라면 즉시 정신건강 위기상담 1577-0199 또는 119에 연락하세요.

훈련할 게임을 선택하세요

🛑

반응 억제

Go/No-Go · 충동 조절 훈련
🎯 나타나면 탭, 다른 건 무시 · 45초

🧮

N-back 기억 훈련

작업기억 강화 · 1-back
직전 숫자와 같으면 탭 · 60초

👁️

표적 추적

분할 주의력 · 시각적 추적
움직이는 표적 2개를 추적 · 15초

🌿

패턴 기억

순서 기억력 · 시각 작업기억
빛나는 칸 순서를 기억하고 똑같이 탭

NEW

🍢

꼬치의 달인

순서 작업기억 + 계획력 · 콤보 기록
레시피를 외워 순서대로 꼬치 완성 · 60초

NEW

🏘

동성로 이야기

마을 RPG · 실행기능 4종 종합 훈련
마을 사람들을 도우며 기억·절제·계획·집중 성장

이 게임은 미국 식품의약국(FDA)이 승인한 성인 ADHD 치료 게임을 참고하여 구성되었습니다.
본 게임은 치료를 대체하지 않으며, 보조적인 도구로 활용될 수 있습니다.

🧑‍🌾

지하 정원

오늘도 잘 지내고 있어요 🌿

🌰 0p Lv.1

☀

지하 정원을 만든 이유 · adhd-sinnam.com

— 탭해서 닫기 —

✨

— 탭해서 닫기 —

황무지 0 / 50p

다음 단계: 새싹

CBT 활동 아이템 꾹 눌러 정원으로 드래그

달리기 기념품 드래그해서 정원에 놓아요

서두르지 않아도 괜찮아요.
정원은 언제나 이 자리에서 기다리고 있어요. 🌿

0.0 km

누적 거리

-

다음 다리까지

1회차

코스 여정

신천 구간0 / 20.5km

🔒 GPS 좌표는 저장되지 않아요 — 거리만 계산하고 바로 사라집니다.
다른 앱·워치로 달렸다면 직접 입력으로 기록해도 똑같이 보상받아요.

🌉 체크포인트

📒 최근 달리기

오늘 한 걸음이면 충분해요.
코스는 언제나 멈춘 자리에서 다시 이어집니다. 🏃

25:00

🎯 집중 시간

세션 1 / 4

시작

재시작

다크 OFF

화면꺼짐 방지

💡 뽀모도로 팁

• 집중 시간엔 한 가지 일만 합니다
• 휴식엔 스마트폰 대신 스트레칭을
• 4세션 후엔 15분 긴 휴식을 취하세요
• ADHD 뇌에 최적화된 시간 구조입니다
• 타이머 실행 중 화면이 꺼지지 않도록 자동 유지됩니다

지금 이 순간,어떤 어려움이 있나요?

📝 ADHD 자가 체크

ADHD란 무엇인가요?

어떤 증상이 가장 힘드신가요?

😴 잠들기 어려워요

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

💊 수면 제한 처방

🫁 이완 요법

🧠 인지 재구성

원장 소개

🧠 CBT 마음 클리닉

🔄 강박증 CBT

📋 OCI-R 선별검사

😰 범불안장애 CBT

📋 GAD-7 선별검사

😔 우울증 CBT

📋 PHQ-9 선별검사

Chapter 1 · 강박증이란?

🔄 강박증(OCD)이란?

🧠 왜 ERP가 효과적인가?

Chapter 2 · 내 강박 패턴 파악

📝 나의 강박사고·행동 목록

Chapter 3 · 공포 위계 작성

📊 SUDS 기반 공포 위계

Chapter 4 · 인지 재구성

🔍 강박사고에 도전하기

Chapter 5 · ERP 실습 일지

📓 노출 + 반응방지 기록

Chapter 6 · ERP 고급 실습

🧠 상상 노출 (Imaginal Exposure)

✍️ 상상 노출 스크립트 작성

Chapter 7 · 일상 적용 전략

🌿 생활 속 ERP 습관화

📋 이번 주 일상 노출 계획

Chapter 8 · 재발 방지 계획

🛡️ 재발은 실패가 아닙니다

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 할 일

Chapter 1 · 범불안장애란?

😰 범불안장애(GAD)란?

Chapter 2 · 걱정 모니터링

📝 걱정 일지

Chapter 3 · 불확실성 불내성

🔍 IU 믿음 탐색

Chapter 4 · 문제 해결 훈련

🛠️ 5단계 문제 해결

Chapter 5 · 인지 노출

🌊 걱정 시나리오 직면하기

✍️ 걱정 시나리오 끝까지 써보기

Chapter 6 · 이완 기법

🫁 복식호흡 (4-7-8)

💪 점진적 근육 이완

Chapter 7 · 걱정 시간 기법

⏰ 걱정을 정해진 시간에 가두기

📋 나의 걱정 시간 설정

Chapter 8 · 재발 방지 계획

🛡️ 걱정은 다시 찾아옵니다

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 할 일

Chapter 1 · 우울증이란?

😔 우울증 이해하기

Chapter 2 · 행동 활성화

🚶 즐거움·숙달 활동 계획

Chapter 3 · 자동적 사고 찾기

📝 5열 사고 기록지

Chapter 4 · 인지 재구성

🔍 소크라테스식 질문으로 도전하기

Chapter 5 · 핵심 신념 탐색

⬇️ 하향 화살표 기법

✍️ 나의 하향 화살표

Chapter 6 · 대인관계·활동

🤝 관계 활성화

📋 이번 주 연결 계획

Chapter 7 · 문제 해결

🪜 5단계 문제 해결

Chapter 8 · 재발 방지 계획

🛡️ 회복을 지키는 계획

⚠️ 나의 재발 경고 신호

지금 이 순간,
어떤 어려움이 있나요?

마음의 정원에
오신 것을 환영해요