🧠

지금 이 순간,
어떤 어려움이 있나요?

성인 ADHD로 인한 불편함,
증상을 선택하면 바로 도움받을 수 있어요.

😴 잠들기 어려워요

CBT-i 수면 클리닉

알고 싶은 항목을 선택하세요

CBT-i는 미국수면의학회(AASM) 1차 권고 치료입니다

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

오늘의 수면 기록

날짜

취침 시간 기상 시간

입면 소요 (분) 밤중 각성 (분)

수면의 질

1

2

3

4

5

낮 컨디션

1

2

3

4

5

메모 (선택)

💊 수면 제한 처방

🔒

수면 일기 3일 이상 필요

수면 제한 처방은 최소 3일의 수면 일기 데이터가 필요합니다. 먼저 수면 일기를 기록해주세요.

🫁 이완 요법

뇌과학 기반 · 내면소통 명상 원리 적용

🌙 수면 유도 프로그램

침대에 누운 상태로 시작하세요. 은은한 배경음과 함께 자동으로 진행됩니다.

🫁 호흡 훈련

개별 호흡 패턴을 선택해서 연습할 수 있어요.

완료 사이클: 0

📚 이완 요법이란?

이완 요법은 뇌의 자율신경계를 부교감 모드(안정·회복)로 전환시키는 과학적 기법입니다.

바디스캔 — 판단 없이 몸의 감각에 주의를 기울이면 전두엽이 편도체(불안 센터)를 진정시킵니다.

점진적 근육 이완(PMR) — 의도적으로 근육을 긴장시킨 뒤 풀면, 이완 반사가 활성화되어 전신이 깊이 풀립니다.

호흡 명상 — 날숨을 길게 하면 미주신경이 자극되어 심박수가 낮아지고 뇌가 수면 모드로 전환됩니다.

📖 참고: 김주환 『내면소통』(2023), Jacobson's PMR (1938), AASM CBT-i Guidelines

🌧️ 수면 빗소리 ASMR

브라운 노이즈 기반 빗소리입니다. 외부 파일 없이 브라우저에서 실시간 생성됩니다.

재생을 시작하세요

🔈 전체 볼륨50%

🎵 저음 강도10 dB

🌧️ 빗방울 밀도30%

🌌 공간감 (서라운드)35%

😴 잠잘 때 자동 종료 타이머

🖥️ 화면 표시 시간30분

🔊 빗소리 재생 시간8시간

화면은 설정 시간 후 어두워지고, 빗소리는 종료 3분 전부터 서서히 작아집니다.

🧠 인지 재구성

🎮 수면 걱정 탐정 게임 — 오해 vs 진실

탭해서 뒤집기 · 오해를 발견할 때마다 뇌가 바뀝니다

🚫 "8시간은 꼭 자야 한다"

🚫 "오늘 못 자면 내일 망한다"

🚫 "못 자면 억지로라도 누워 있어야 해"

🚫 "불면증은 뭔가 심각한 병이다"

🚫 "잠에 대해 생각할수록 도움이 된다"

흔한 수면 걱정 5가지

터치하면 인지 왜곡과 균형 잡힌 생각을 확인할 수 있어요.

📝 나의 생각 기록

🐘

김명훈 원장

정신건강의학과 전문의

성인 ADHD 만성 불면증 공황장애 CBT-i

🏥 병원 정보

병원 신남정신건강의학과의원

주소 대구광역시 중구 달성로 1 대신빌딩 5층

교통 청라언덕역 1번 출구

사이트 adhd-sinnam.com

💬 이 앱을 만든 이유

진료실에서 환자를 보내고 나면 늘 같은 마음이 남았습니다.

감사하게도 많은 내원객 분들로 인해
"진료시간이 너무 짧다."
전달하고 싶은 것은 많은데 시간은 부족하고,
환자는 혼자 집으로 돌아갑니다.

그래서 직접 만들기 시작했습니다.
공황장애 인지행동치료, CBT-i 수면 프로그램,
ADHD 집중력 훈련 게임, 인지 재구성 도구.

진료실에서 제가 매일 쓰는 치료 원칙을 그대로 담았습니다.
이 도구들이 진료 사이의 빈 시간을 채워주길 바랍니다.

🌱

진단보다

회복

🤝

약보다

연결

🐘

환자가

주도

📋 콘텐츠 신뢰 고지

근거 기반 치료 원칙(CBT, CBT-i, AASM 가이드라인)에 따라 김명훈 원장이 직접 설계하고 제작했습니다. 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 진료와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.

📅 네이버 예약하기 →

지금 가장 힘드신 것을 선택해 주세요.
선별검사부터 인지행동치료 프로그램까지 제공합니다.

🔄

강박증 (OCD)

떨쳐낼 수 없는 생각 · 반복 행동 · OCI-R 선별검사

›

😰

범불안장애 (GAD)

멈추지 않는 걱정 · 만성 긴장 · GAD-7 선별검사

›

😔

우울증 (Depression)

무기력 · 의욕 저하 · PHQ-9 선별검사

›

🔒 기록된 모든 데이터는 본인 기기에만 저장됩니다.
서버 전송 없음 · 근거기반 CBT · 김명훈 원장 직접 설계

불안은 파도처럼
왔다가 지나갑니다 🌊

맞서 싸우지 않아도 돼요.
그저 흘려보내는 연습을 함께해요.

📋

OCI-R 강박증 선별검사

18문항 · 약 5분 소요

›

Foa et al.(2002) 검증 도구 · 강박증 증상 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Foa & Kozak ERP 모델 + Salkovskis 인지모델 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 한 달 간 각 항목이 얼마나 해당되었는지 표시해 주세요.

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀

1
약간

2
보통

3
많이

4
극심

응답 완료: 0 / 18

걱정의 구름은
곧 걷힙니다 ☀️

대부분의 걱정은 실제로 일어나지 않아요.
지금 여기에 머무는 연습을 해요.

📋

GAD-7 범불안장애 선별검사

7문항 · 약 2분 소요

›

Spitzer et al.(2006) 검증 도구 · 불안 증상 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Dugas & Robichaud (2007) IU Model 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀 없음

1
며칠

2
7일 이상

3
거의 매일

응답 완료: 0 / 7

아주 작은 한 걸음이
아침을 데려옵니다 🌅

기분이 나아진 뒤가 아니라,
지금 작게 움직이는 게 회복의 시작이에요.

📋

PHQ-9 우울증 선별검사

9문항 · 약 2분 소요

›

Kroenke & Spitzer(2002) 검증 도구 · 우울증 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Beck (1979) CT + Martell et al. 행동 활성화 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀 없음

1
며칠

2
7일 이상

3
거의 매일

응답 완료: 0 / 9

🔄

강박증 CBT · Chapter 1 of 8

🔄 OCD는 뇌의 '경보 오작동'

뇌의 안와전두엽-선조체 회로가 과활성화되어 위협 신호가 꺼지지 않습니다. 화재경보기가 연기 없이도 울리는 것처럼요.

🔁 OCD 악순환

강박사고→ 불안↑→ 강박행동→ 불안↓ 잠깐→ 강박 강화 🔁

강박행동이 불안을 일시적으로 낮추기 때문에 뇌가 "다음에도 해야 해"를 학습합니다. ERP는 이 악순환을 끊습니다.

📋 나는 어떤 유형일까? 탭해서 확인

🧼 오염·세균

🔒 확인 강박

📐 대칭·완벽

💭 침습사고

🎯 OCD 오해 퀴즈 탭해서 정답 확인

"나쁜 생각이 든다 = 나는 나쁜 사람이다"

"더 열심히 확인하면 강박이 줄어들 것이다"

"ERP는 불안에 직면하는 연습이다"

📖 Foa & Kozak (1986), APA OCD 가이드라인 (2007) · 세계 유병률 약 2% · ERP 반응률 60~80%

🔍

Chapter 2 of 8 · 나의 OCD 지도 그리기

🗂 나의 주요 강박 유형 선택

해당하는 것을 모두 탭하세요

📝 나의 강박사고 → 강박행동 기록

어떤 생각이 떠오르면 → 어떤 행동을 하는지 한 가지를 구체적으로 적어보세요

예: "문을 안 잠갔을 것 같다" → 집에서 나온 후 다시 돌아가 확인 (하루 3~4회)

⏱ 강박행동에 쓰는 시간 (하루 기준)

30분~1시간

거의 없음6시간+

💡 DSM-5 기준: 하루 1시간 이상의 강박행동이 있으면 임상적으로 의미있는 수준입니다

🪜

Chapter 3 of 8 · ERP의 사다리 만들기

🪜 SUDS 기반 공포 위계

SUDS(Subjective Units of Distress Scale): 0(전혀 불안 없음) ~ 100(최대 불안)
낮은 SUDS(20~40)부터 시작해 점차 높은 단계로 올라갑니다.

예 (확인 강박): SUDS 25 → 전등 스위치 1번만 확인하고 나가기
SUDS 50 → 문을 잠근 후 바로 자동차로 가기 (다시 확인 안 하기)
SUDS 80 → 문 안 잠그고 5분 동안 근처에 있기

💡 팁: 처음에 완벽하지 않아도 됩니다. ERP를 진행하면서 위계가 자연스럽게 조정됩니다. 최소 5~8개 항목이 있으면 충분합니다.

💭

Chapter 4 of 8 · 강박사고에 도전하기

🃏 OCD 인지 왜곡 카드 탭해서 뒤집기

🎯 과대책임감 (Inflated Responsibility)

"내가 확인하지 않으면 큰일 난다"

💭 사고-행위 융합 (TAF)

"나쁜 생각이 든다 = 내가 나쁜 사람이다"

✨ 완벽주의 (Perfectionism)

"완벽하지 않으면 뭔가 잘못된 것이다"

✍️ 나의 강박사고에 도전하기

📓

Chapter 5 of 8 · 불안은 스스로 내려갑니다

📈 불안의 자연 소멸 곡선

강박행동 없이 불안과 함께 있으면 보통 20~45분 안에 불안이 자연스럽게 내려갑니다.

📓 오늘의 ERP 기록

노출 전 SUDS (0~100)

노출 후 SUDS (0~100)

🧠

Chapter 6 of 8 · 상상으로 도전하기

🧠 상상 노출이란?

실제 노출이 어려운 강박사고(예: 누군가를 해칠지도)는 머릿속 시나리오로 직면합니다. 두려운 결과를 회피하지 않고 글로 써서 반복해 읽습니다.

💡 불확실성을 없애려 하지 마세요. "그럴 수도 있고 아닐 수도 있다"를 견디는 연습입니다.

✍️ 상상 노출 스크립트

가장 두려운 시나리오를 현재형으로 적어보세요. 회피 없이, 끝까지.

반복 전 SUDS

→

5회 반복 후 SUDS

🎯 반복할수록 SUDS가 내려가는 것을 경험할 거예요. 이것이 뇌 재훈련의 시작입니다!

🌿

Chapter 7 of 8 · 매일 작은 ERP

🌿 생활 속 ERP 원칙 3가지

1

가족을 안심행동에 끌어들이지 않기 — "확인해줘" 요청하지 않기. 가족의 안심은 강박을 강화합니다

2

완벽 대신 충분함 — "이 정도면 됐다"를 의식적으로 연습하세요. 불편해도 OK

3

불안을 신호로 — "지금 불안하다 = 지금이 노출 기회다"로 재해석하기

📅 이번 주 노출 체크 트래커

매일 노출 연습을 하면 체크하세요 (탭으로 체크)

🛡️

Chapter 8 of 8 · 나만의 안전 플랜

🚦 신호등 재발 방지 시스템

🟢 초록불 (유지 상태)

강박행동이 줄어있고 생활이 잘 돌아감. → 배운 기술 계속 연습

🟡 노란불 (주의 신호)

강박행동이 다시 늘거나 회피가 생김. → 공포 위계 꺼내 작은 노출 재시작

🔴 빨간불 (조기 개입)

일상 기능 어려움, 강박에 많은 시간 소모. → 진료 예약, CBT 치료자 연결

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 바로 할 일

💭

불안장애 CBT · Chapter 1 of 8

💡 걱정은 원래 좋은 것이었다

걱정은 진화적으로 위협을 미리 감지해 대비하는 능력입니다. 문제는 뇌가 실제 위협과 상상 속 위협을 구분하지 못할 때 생깁니다.

GAD의 걱정 특징 vs. 일반적인 걱정

🟢 일반 걱정

특정 사건에 관련됨
해결 후 사라짐
행동 동기 부여
통제 가능한 수준

🔴 GAD 걱정

여러 영역에 걸쳐 있음
해결해도 다음 걱정으로
회피·마비로 이어짐
통제되지 않는 느낌

🎯 퀴즈: 실제 vs. 가상 걱정 탭해서 정답 확인

GAD는 종종 해결할 수 없는 '가상적' 걱정에 갇힙니다. 어떤 걱정인지 맞춰보세요!

"내일 발표 자료 준비를 못 하면 어떡하지?"

"언젠가 내가 큰 병에 걸리면 어떡하지?"

"친구가 나에게 화가 났을 것 같은데…"

📖 Borkovec, T.D. (2002) · Wells (1999) GAD 메타인지 모델 · GAD 유병률 약 5~7% (평생)

🗂

Chapter 2 of 8 · 걱정 항아리 채우기

🫙 나의 걱정 항아리

요즘 머릿속을 차지하는 걱정들을 적어보세요. 그런 다음 각 걱정이 '실제'인지 '가상'인지 분류합니다.

💡 핵심 전략: 가상 걱정은 '걱정 시간(20분)'에만 하기로 미뤄두고, 실제 걱정은 지금 바로 행동 계획을 세웁니다.

🌊

Chapter 3 of 8 · 모르는 것을 견디는 연습

🌊 GAD의 핵심: 불확실성 불내성

GAD의 걱정은 "혹시라도…"에서 출발합니다. 불확실성을 0%로 줄이려는 시도가 역설적으로 걱정을 키웁니다.

불확실성 불내성 ↔ 안전 추구 행동

모른다는 느낌 → 인터넷 검색 반복
"괜찮을까?" → 여러 번 확인 전화
불확실한 상황 → 미루기·회피
→ 이 행동들이 불확실성 내성을 더 낮춥니다

🧪 불확실성 실험 목록 탭해서 선택

이번 주에 시도할 실험을 골라보세요. 작은 것부터!

📱 검색 없이 궁금한 것 30분 참기

🍽️ 메뉴 보지 않고 음식점 방문

💬 친구에게 재확인 전화 안 하기

🎲 계획 없이 즉흥적으로 외출

✉️ 이메일 검토 없이 바로 보내기

🗺️

Chapter 4 of 8 · 걱정을 행동으로

🗺️ 5단계 문제 해결 플로우

1

문제 정의하기

2

해결책 브레인스토밍

3

장단점 평가

4

최선 선택 & 실행

5

결과 평가

✍️ 내 문제에 적용하기

🏄

Chapter 5 of 8 · 파도처럼 왔다 갑니다

🏄 걱정 서핑이란?

걱정을 없애려 싸우지 말고, 파도처럼 관찰하며 타기. 걱정은 파도처럼 왔다가 스스로 지나갑니다. 평균 8~15분이면 피크가 지납니다.

⏱️ 걱정 서핑 타이머

10:00

파도가 올 때 저항하지 말고 타세요

🌬️

Chapter 6 of 8 · 부교감신경 활성화

🌬️ 4-7-8 호흡법

4초 들숨 · 7초 참기 · 8초 날숨 — 부교감신경을 자극해 심박수와 불안을 빠르게 낮춥니다.

들숨

4

시작 버튼을 눌러 시작하세요

호흡 전 긴장도 (0~10)

호흡 후 긴장도 (0~10)

📆

Chapter 7 of 8 · 걱정 시간 만들기

⏰ 지정 걱정 시간 (Worry Time)

하루 20분, 정해진 시간에만 걱정합니다. 그 외 시간에 걱정이 생기면 "걱정 시간에 하겠다"고 미룹니다.

✅ 자자리 들기 1시간 전에 마쳐야 합니다
✅ 같은 시간, 같은 장소에서 진행
✅ 20분이 지나면 멈추고 다른 활동으로 이동

나의 걱정 시간:

📅 이번 주 걱정 서핑 트래커

🌡️

Chapter 8 of 8 · 안녕 온도계

🌡️ 걱정 온도 측정

지금 이 순간 걱정의 '온도'는 얼마인가요?

걱정 없음 0°100° 최고

50°

보통 수준 — 걱정 기술 적용 중

📝 나의 완성 비법 노트

🌦️

우울증 CBT · Chapter 1 of 8

🔺 Beck의 인지 삼각형

우울증은 자신·세상·미래에 대한 부정적인 사고 패턴이 서로를 강화하는 악순환입니다.

💡 CBT는 이 삼각형 중 하나를 바꾸면 나머지도 함께 바뀐다는 것을 보여줍니다. 행동을 먼저 바꾸는 것이 가장 빠른 길입니다.

🎯 활동 → 기분 연결 이해하기 탭해서 확인

우울할수록 활동을 줄이면 기분이 나아질까요?

"기분이 좋아지면 활동하겠다"는 전략이 효과적인가요?

📖 Beck, A.T. (1979) · Lewinsohn 행동 활성화 이론 · BA 반응률 60~70% (Jacobson et al.)

⚡

Chapter 2 of 8 · 기분을 바꾸는 행동 메뉴

🎛 활동 메뉴 탭해서 선택 (오늘 또는 이번 주에 할 것)

📊 활동 전후 기분 비교

활동 전 기분 (0~10)

활동 후 기분 (0~10)

🔎

Chapter 3 of 8 · 생각의 함정 찾기 게임

아래 생각들 중에서 어떤 왜곡인지 탐정처럼 찾아보세요! 탭하면 정답이 나옵니다.

🕵️ "이번 발표를 망쳤다. 나는 아무것도 잘 못해."

🕵️ "친구가 답장을 안 한다. 나를 싫어하는 게 분명해."

🕵️ "오늘 운동을 못 했다. 이번 달 계획이 다 망했어."

🕵️ "칭찬받았지만 그냥 예의상 한 말일 거야."

💌

Chapter 4 of 8 · 자기자비 훈련

💌 친구라면 뭐라고 할까?

우리는 자신에게 친구보다 훨씬 가혹합니다. 같은 상황에서 친한 친구가 어려움을 겪는다면 어떻게 말하시겠어요?

🌟 연구에 따르면 자기자비(self-compassion)는 우울 증상을 의미있게 줄입니다. (Neff, 2003; Gilbert, 2009)

1. 지금 나에게 힘든 상황:

2. 내가 나에게 하는 말 (솔직하게):

3. 같은 상황의 친구에게 할 말:

💡 이제 친구에게 했던 그 말을 나 자신에게 해 주세요. 잠깐 눈을 감고 그 말을 자신에게 건네보세요.

🔄

Chapter 5 of 8 · 생각 바꾸기

⬇️ 하향 화살표 기법

생각 뒤에 숨은 핵심 믿음을 찾습니다. "이것이 사실이라면 왜 그게 문제인가?"를 반복합니다.

"발표를 망쳤다" ↓ 왜 문제?
"사람들이 나를 무능하게 볼 것이다" ↓ 왜 문제?
"사람들에게 인정받지 못할 것이다" ↓ 왜 문제?
→ 핵심 믿음: "나는 인정받아야만 가치있다"

✍️ 나의 생각 재구성 연습

🤝

Chapter 6 of 8 · 연결의 힘

🤝 사회적 연결 카드

우울할수록 사람을 피하고 싶어지지만, 연결이 회복의 가장 강력한 도구입니다. 작게 시작하세요.

👨‍👩‍👧

가족

오늘 안부 전화

👥

친구

메시지 보내기

🏘️

지역사회

이웃 인사하기

💬

온라인

커뮤니티 글 남기기

📝 오늘의 연결 계획

🪜

Chapter 7 of 8 · 0.1mm씩 전진

🪜 마이크로 스텝이란?

큰 과제가 압도적으로 느껴질 때, 너무 작아서 실패할 수 없는 크기로 나눕니다. 뇌는 작은 성공을 통해 동기를 회복합니다.

예: "방 청소" →
① 쓰레기 1개 줍기 → ② 책 1권 제자리 → ③ 침대 위 물건 하나 치우기

⚙️ 마이크로 스텝 생성기

나만의 마이크로 스텝 추가:

🌈

Chapter 8 of 8 · 안녕 지수 온도계

🌡️ 오늘의 안녕 지수

50

보통 — 꾸준히 이어가세요

⚠️ 나의 조기 경보 신호

🎯 그때 바로 할 3가지 행동

훈련할 게임을 선택하세요

🛑

반응 억제

Go/No-Go · 충동 조절 훈련
🎯 나타나면 탭, 다른 건 무시 · 45초

🧮

N-back 기억 훈련

작업기억 강화 · 1-back
직전 숫자와 같으면 탭 · 60초

👁️

표적 추적

분할 주의력 · 시각적 추적
움직이는 표적 2개를 추적 · 15초

🌿

패턴 기억

순서 기억력 · 시각 작업기억
빛나는 칸 순서를 기억하고 똑같이 탭

NEW

🍢

꼬치의 달인

순서 작업기억 + 계획력 · 콤보 기록
레시피를 외워 순서대로 꼬치 완성 · 60초

NEW

🏘

동성로 이야기 v45

마을 RPG · 실행기능 4종 종합 훈련
마을 사람들을 도우며 기억·절제·계획·집중 성장

이 게임은 미국 식품의약국(FDA)이 승인한 성인 ADHD 치료 게임을 참고하여 구성되었습니다.
본 게임은 치료를 대체하지 않으며, 보조적인 도구로 활용될 수 있습니다.

🧑‍🌾

지하 정원

오늘도 잘 지내고 있어요 🌿

🌰 0p Lv.1

☀

지하 정원을 만든 이유 · adhd-sinnam.com

— 탭해서 닫기 —

✨

— 탭해서 닫기 —

황무지 0 / 50p

다음 단계: 새싹

CBT 활동 아이템 꾹 눌러 정원으로 드래그

달리기 기념품 드래그해서 정원에 놓아요

서두르지 않아도 괜찮아요.
정원은 언제나 이 자리에서 기다리고 있어요. 🌿

0.0 km

누적 거리

-

다음 다리까지

1회차

코스 여정

신천 구간0 / 20.5km

🔒 GPS 좌표는 저장되지 않아요 — 거리만 계산하고 바로 사라집니다.
다른 앱·워치로 달렸다면 직접 입력으로 기록해도 똑같이 보상받아요.

🌉 체크포인트

📒 최근 달리기

오늘 한 걸음이면 충분해요.
코스는 언제나 멈춘 자리에서 다시 이어집니다. 🏃

25:00

🎯 집중 시간

세션 1 / 4

시작

재시작

다크 OFF

화면꺼짐 방지

💡 뽀모도로 팁

• 집중 시간엔 한 가지 일만 합니다
• 휴식엔 스마트폰 대신 스트레칭을
• 4세션 후엔 15분 긴 휴식을 취하세요
• ADHD 뇌에 최적화된 시간 구조입니다
• 타이머 실행 중 화면이 꺼지지 않도록 자동 유지됩니다

지금 이 순간,어떤 어려움이 있나요?

📝 ADHD 자가 체크

ADHD란 무엇인가요?

어떤 증상이 가장 힘드신가요?

😴 잠들기 어려워요

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

💊 수면 제한 처방

🫁 이완 요법

🧠 인지 재구성

원장 소개

🧠 CBT 마음 클리닉

🔄 강박증 CBT

📋 OCI-R 선별검사

😰 범불안장애 CBT

📋 GAD-7 선별검사

😔 우울증 CBT

📋 PHQ-9 선별검사

Chapter 1 · 강박증이란?

🔄 OCD는 뇌의 '경보 오작동'

📋 나는 어떤 유형일까? 탭해서 확인

🎯 OCD 오해 퀴즈 탭해서 정답 확인

Chapter 2 · 내 강박 패턴 파악

🗂 나의 주요 강박 유형 선택

📝 나의 강박사고 → 강박행동 기록

⏱ 강박행동에 쓰는 시간 (하루 기준)

Chapter 3 · 공포 위계 작성

🪜 SUDS 기반 공포 위계

Chapter 4 · 인지 재구성

🃏 OCD 인지 왜곡 카드 탭해서 뒤집기

✍️ 나의 강박사고에 도전하기

Chapter 5 · ERP 실습 일지

📈 불안의 자연 소멸 곡선

📓 오늘의 ERP 기록

Chapter 6 · ERP 고급 실습

🧠 상상 노출이란?

✍️ 상상 노출 스크립트

Chapter 7 · 일상 적용 전략

🌿 생활 속 ERP 원칙 3가지

📅 이번 주 노출 체크 트래커

Chapter 8 · 재발 방지 계획

🚦 신호등 재발 방지 시스템

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 바로 할 일

Chapter 1 · 걱정이란?

💡 걱정은 원래 좋은 것이었다

🎯 퀴즈: 실제 vs. 가상 걱정 탭해서 정답 확인

Chapter 2 · 걱정 분류하기

🫙 나의 걱정 항아리

Chapter 3 · 불확실성 견디기

🌊 GAD의 핵심: 불확실성 불내성

🧪 불확실성 실험 목록 탭해서 선택

Chapter 4 · 문제 해결 훈련

🗺️ 5단계 문제 해결 플로우

✍️ 내 문제에 적용하기

Chapter 5 · 걱정 서핑

🏄 걱정 서핑이란?

⏱️ 걱정 서핑 타이머

Chapter 6 · 호흡 이완 훈련

🌬️ 4-7-8 호흡법

Chapter 7 · 일상 적용

⏰ 지정 걱정 시간 (Worry Time)

📅 이번 주 걱정 서핑 트래커

Chapter 8 · 재발 방지

🌡️ 걱정 온도 측정

📝 나의 완성 비법 노트

Chapter 1 · 우울증이란?

🔺 Beck의 인지 삼각형

🎯 활동 → 기분 연결 이해하기 탭해서 확인

Chapter 2 · 행동 활성화

🎛 활동 메뉴 탭해서 선택 (오늘 또는 이번 주에 할 것)

📊 활동 전후 기분 비교

Chapter 3 · 생각 왜곡 탐정

Chapter 4 · 친구에게 쓰는 편지

💌 친구라면 뭐라고 할까?

Chapter 5 · 인지 재구성

⬇️ 하향 화살표 기법

✍️ 나의 생각 재구성 연습

Chapter 6 · 사회적 연결

지금 이 순간,
어떤 어려움이 있나요?

마음의 정원에
오신 것을 환영해요