🧠

지금 이 순간,
어떤 어려움이 있나요?

성인 ADHD로 인한 불편함,
증상을 선택하면 바로 도움받을 수 있어요.

추천

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진단보다 회복을,
약보다 연결을 먼저 생각합니다.

🌱

진단보다

회복

🤝

약보다

연결

🐘

환자가

주도

❓ 자주 묻는 질문 — 성인 ADHD·불면증·공황장애 🧰 무료 ADHD 도구 안내 — 누구나 무료·기록은 내 기기에

오늘

최근 7일

기록이 쌓이면 여기에 한눈에 보여요

–순응

☀️ 아침 약 드셨나요?

약마다 기록

이름과 용량을 적어 두면 식욕, 수면, 이어진 시간, 메모를 약별로 남길 수 있어요. 남은 알 수는 선택이에요.

오늘 ‘복용함’을 누르면 남은 알이 하나 줄어요. 지난날을 고쳐도 알 수는 바뀌지 않아요.

🌙 저녁 체크

약효가 끝났다고 느낀 시각

지속

오늘 식욕은 어땠나요?

수면에는 어떤 영향이 있었나요?

메모 선택

⏰ 휴대폰 캘린더로 알림 받기

알림은 휴대폰 기본 캘린더의 매일 반복 일정으로 들어가요. 잠금화면에는 ‘🌱 아침 체크’ ‘🌙 저녁 체크’로만 보이고, 약 이름은 나오지 않아요.

아침 ＋ 캘린더

저녁 ＋ 캘린더

아이폰 ‘＋ 캘린더’를 누르면 ‘캘린더에 추가’ 창이 떠요. (홈 화면 앱에서 안 열리면 Safari에서 열어 주세요)
갤럭시 받은 파일을 Samsung 캘린더로 열어 주세요.
Google 캘린더 사용 아침 추가 · 저녁 추가 (반복 ‘매일’로 저장돼요)
시각을 바꾸려면 캘린더에서 기존 ‘아침 체크’·‘저녁 체크’ 일정을 먼저 지운 뒤 다시 추가해 주세요. 그러지 않으면 알림이 두 번 올 수 있어요.

진료 요약

이번 진료 때 꼭 말하고 싶은 것 한 줄

진행률 0 / 6

🧠 ADHD의 뇌과학적 원인

ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 의지력이나 성격의 문제가 아닙니다.

유전적 영향이 큰 신경발달질환으로, 주의·실행 기능을 담당하는 뇌 회로(전두엽–선조체 등)가 조금 다르게 발달하고 작동합니다. 이 회로에서는 도파민과 노르에피네프린 두 신경전달물질이 중요한 역할을 하며, 집중력, 충동 조절, 감정 조절, 작업기억 등 실행 기능 전반에 관여합니다.

🔵

도파민

동기·보상·집중력·쾌감을 조절하는 신경전달물질

🟢

노르에피네프린

각성·주의 지속·충동 억제를 담당하는 신경전달물질

💊 약물은 어떻게 도움이 되나요?

ADHD 치료제는 뇌에서 도파민과 노르에피네프린의 재흡수를 억제하거나 분비를 촉진합니다. 그 결과 이 회로의 신호 전달이 원활해지고, 집중력·충동 조절·감정 조절 기능이 개선됩니다.

약물은 원인을 근본적으로 고치는 것이 아니라 복용하는 동안 증상을 줄여 주는 치료입니다. 규칙적인 복용과 행동 전략을 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.

📋 약물별 상세 정보

💙

콘서타

메틸페니데이트 서방형 (OROS 기술)

⏱ 작용 시간

복용 후 30분~1시간
최대 12시간 지속

⚡ 작용 기전

도파민·노르에피네프린 재흡수 억제

✅ 주요 효과

하루 한 번 복용으로 종일 집중력 유지. 학업·업무 수행 능력 향상. OSMOTIC 기술로 혈중 농도가 일정하게 유지되어 효과 기복이 적음.

⚠️ 주요 부작용

식욕 감소·체중 감소, 수면 장애(저녁 복용 시), 두통, 심박수·혈압 상승, 드물게 기분 변화나 틱 증상 악화

💚

메디키넷

메틸페니데이트 즉방형 + 서방형 혼합

⏱ 작용 시간

복용 후 30분~
약 8시간 지속

⚡ 작용 기전

도파민·노르에피네프린 재흡수 억제

✅ 주요 효과

즉방형 50% + 서방형 50%로 빠른 시작과 지속 효과를 동시에. 오전·오후 집중이 필요한 직장인·학생에게 적합. 콘서타보다 약효가 일찍 끝나 수면 영향이 적을 수 있음.

⚠️ 주요 부작용

식욕 감소, 오심, 두통, 심박수 증가, 수면 장애(콘서타보다 경미), 감정 기복 (약효 소진 시 반동 효과 가능)

🟡

아토목세틴

스트라테라 — 비자극제(non-stimulant)

⏱ 작용 시간

초기 효과 1~2주
최대 효과 6~12주 이상
복용 중 24시간 지속

⚡ 작용 기전

노르에피네프린 재흡수 선택적 억제 → 전두엽 도파민도 간접 증가

✅ 주요 효과

마약류 지정 없는 비자극제. 불안·틱 동반 시 유리. 24시간 균일한 효과로 아침 기상 직후부터 안정적. 수면·식욕 영향이 적고 남용·의존 위험이 낮음.

⚠️ 주요 부작용

초기 오심·구역감(식후 복용으로 완화), 졸림 또는 피로감, 심박수·혈압 변화(정기 모니터링 필요), 초기 수주간 효과 지연으로 중단하지 않는 것이 중요. 드물게 기분 변화나 자살 관련 생각이 생길 수 있어(특히 복용 초기·용량 변경 시), 이런 변화가 느껴지면 바로 진료실에 알려 주세요

🏃 유산소 운동 — 약과 함께하면 좋은 습관

유산소 운동은 ADHD 증상 관리에 도움이 되는 비약물 보조 요법입니다. 운동 직후에는 집중력과 기분이 일시적으로 좋아진다는 연구가 많습니다. 다만 약물을 대신할 만큼의 효과가 입증된 것은 아니므로, 약을 줄이거나 끊는 결정은 꼭 진료 때 상의해 주세요.

⚡

즉각 효과

운동 직후 일시적
집중력·기분 향상

📈

장기 효과

꾸준히 하면
기분·수면·체력에 도움

✅ 권장 운동 처방

• 종류: 달리기, 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동
• 강도: 약간 숨이 찰 정도 (중등도 이상)
• 시간: 1회 20~30분 이상
• 빈도: 주 3~5회
• 타이밍: 집중이 필요한 일 하기 전 가볍게 운동하면 도움이 될 수 있음

🔥 핵심: 운동은 약을 대신하는 것이 아니라 약과 함께하는 치료의 일부입니다. 수면·기분·체력에도 좋아 꾸준히 할수록 얻는 것이 많습니다.

ℹ️ 약물 선택과 용량은 반드시 담당 의사와 상담하여 결정하세요. 개인의 증상, 동반 질환, 생활 패턴에 따라 최적의 약물이 다를 수 있습니다.

💡 마음 조언

😴 잠들기 어려워요

CBT-i 수면 클리닉

알고 싶은 항목을 선택하세요

CBT-i는 미국수면의학회(AASM) 1차 권고 치료입니다

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

오늘의 수면 기록

날짜

취침 시간 기상 시간

입면 소요 (분) 밤중 각성 (분)

수면의 질

1

2

3

4

5

낮 컨디션

1

2

3

4

5

메모 (선택)

💊 수면 제한 처방

🔒

수면 일기 3일 이상 필요

수면 제한 처방은 최소 3일의 수면 일기 데이터가 필요합니다. 먼저 수면 일기를 기록해주세요.

🫁 이완 요법

근거 기반 이완 기법 · 바디스캔 · 근육 이완 · 호흡

🌙 수면 유도 프로그램

침대에 누운 상태로 시작하세요. 은은한 배경음과 함께 자동으로 진행됩니다.

🫁 호흡 훈련

개별 호흡 패턴을 선택해서 연습할 수 있어요.

완료 사이클: 0

📚 이완 요법이란?

이완 요법은 뇌의 자율신경계를 부교감 모드(안정·회복)로 전환시키는 과학적 기법입니다.

바디스캔 — 판단 없이 몸의 감각에 주의를 기울이면 전두엽이 편도체(불안 센터)를 진정시킵니다.

점진적 근육 이완(PMR) — 의도적으로 근육을 긴장시킨 뒤 풀면, 이완 반사가 활성화되어 전신이 깊이 풀립니다.

호흡 명상 — 날숨을 길게 하면 미주신경이 자극되어 심박수가 낮아지고 뇌가 수면 모드로 전환됩니다.

📖 근거: AASM CBT-i 가이드라인, Jacobson's PMR (1938)
🌿 명상 안내 참고(교양서): 김주환 『내면소통』(2023)

🌧️ 수면 빗소리 ASMR

브라운 노이즈 기반 빗소리입니다. 외부 파일 없이 브라우저에서 실시간 생성됩니다.

재생을 시작하세요

🔈 전체 볼륨50%

🎵 저음 강도10 dB

🌧️ 빗방울 밀도30%

🌌 공간감 (서라운드)35%

😴 잠잘 때 자동 종료 타이머

🖥️ 화면 표시 시간30분

🔊 빗소리 재생 시간8시간

화면은 설정 시간 후 어두워지고, 빗소리는 종료 3분 전부터 서서히 작아집니다.

🧠 인지 재구성

🎮 수면 걱정 탐정 게임 — 오해 vs 진실

탭해서 뒤집기 · 오해를 발견할 때마다 뇌가 바뀝니다

🚫 "8시간은 꼭 자야 한다"

🚫 "오늘 못 자면 내일 망한다"

🚫 "못 자면 억지로라도 누워 있어야 해"

🚫 "불면증은 뭔가 심각한 병이다"

🚫 "잠에 대해 생각할수록 도움이 된다"

흔한 수면 걱정 5가지

터치하면 인지 왜곡과 균형 잡힌 생각을 확인할 수 있어요.

📝 나의 생각 기록

🐘

김명훈 원장

정신건강의학과 전문의

성인 ADHD 만성 불면증 공황장애 CBT-i

📜 약력

현재신남정신건강의학과의원 원장 (2017~)

계명대학교 동산병원 외래교수 (2017~)

경력서울 국립중앙의료원 근무

학력·수련계명대학교 의과대학 졸업

계명대학교 일반대학원 졸업 (세부전공: 정신과학)

계명대학교 동산병원 정신건강의학과 전공의 수련

🏥 병원 정보

병원 신남정신건강의학과의원

주소대구광역시 중구 달성로 1 대신빌딩 6층
(엘리베이터에서 5층)

교통 청라언덕역 1번 출구

진료월·목·금 09:30–17:50
화 09:30–18:50
수·토 09:30–12:50
점심시간 12:20–14:00 (수·토 제외)
일요일 휴진

예약성인 ADHD 초진은 네이버 예약 필수
ADHD 재진·불면증·공황장애는 예약 없이 방문

사이트 adhd-sinnam.com

💬 이 앱을 만든 이유

진료실에서 환자를 보내고 나면 늘 같은 마음이 남았습니다.

감사하게도 많은 내원객 분들로 인해
"진료시간이 너무 짧다."
전달하고 싶은 것은 많은데 시간은 부족하고,
환자는 혼자 집으로 돌아갑니다.

그래서 직접 만들기 시작했습니다.
공황장애 인지행동치료, CBT-i 수면 프로그램,
ADHD 집중력 훈련 게임, 인지 재구성 도구.

진료실에서 제가 매일 쓰는 치료 원칙을 그대로 담았습니다.
이 도구들이 진료 사이의 빈 시간을 채워주길 바랍니다.

🌱

진단보다

회복

🤝

약보다

연결

🐘

환자가

주도

❓ 자주 묻는 질문

성인 ADHD 증상·진단, ADHD 약 복용, 불면증·수면제, 공황장애

📋 콘텐츠 신뢰 고지

근거 기반 치료 원칙(CBT, CBT-i, AASM 가이드라인)에 따라 김명훈 원장이 직접 설계하고 제작했습니다. 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 진료와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.

🔒 개인정보 및 데이터 처리 안내

📅 네이버 예약하기 →

🔒 기기에만 저장되는 기록

수면 일기, 복약 체크, 자가 검사(ASRS·PHQ-9·GAD-7·OCI-R) 결과, CBT 기록, 달리기·게임·정원 기록, 진료 때 한 줄 메모는 이 기기의 브라우저에만 저장되며 서버로 보내지 않습니다.
기기를 바꾸거나 브라우저 데이터를 지우면 함께 사라지니, ⚙️ 설정의 데이터 백업을 이용해 주세요. 같은 화면에서 언제든 삭제할 수 있습니다.
달리기 중 GPS 좌표는 거리 계산에만 쓰고 저장하지 않습니다.

📡 외부로 전송되는 정보

① 나솔이 대화 — 답변을 만들기 위해 최근 대화 내용과 대화 요약(주제)이 중계 서버(Cloudflare)를 거쳐 AI 서비스(Anthropic)로 전송됩니다. 중계 서버는 대화 내용을 따로 보관하지 않습니다. 이름·연락처·주민번호 등은 적지 말아 주세요.

② 익명 피드백 — 작성하신 내용과 선택한 유형이 양식 서비스(Formspree)를 통해 원장에게 전달됩니다. 이름·연락처는 받지 않습니다.

③ 이용 통계 — 앱 개선을 위해 Google Analytics로 화면 방문과 기능 사용 여부(예: 수면 일기 3일 연속, 복약 체크 사용)를 집계합니다. 검사 점수, 기록 내용, 약 이름은 보내지 않습니다. Google Analytics는 쿠키와 접속 정보(IP 등)를 처리할 수 있습니다.

④ 날씨 표시 — 대구 지역 날씨를 불러오기 위해 날씨 서비스(Open-Meteo)에 접속합니다. 위치 정보는 보내지 않습니다.

📞 문의

개인정보 보호책임자: 김명훈 원장 (신남정신건강의학과의원)
대구광역시 중구 달성로 1 대신빌딩 6층
문의는 내원 시 진료실에 말씀해 주세요.

시행일: 2026년 10월 11일

지금 가장 힘드신 것을 선택해 주세요.
선별검사부터 인지행동치료 프로그램까지 제공합니다.

🔄

강박증 (OCD)

떨쳐낼 수 없는 생각 · 반복 행동 · OCI-R 선별검사

›

😰

범불안장애 (GAD)

멈추지 않는 걱정 · 만성 긴장 · GAD-7 선별검사

›

😔

우울증 (Depression)

무기력 · 의욕 저하 · PHQ-9 선별검사

›

🔒 검사 결과와 CBT 기록은 본인 기기에만 저장되며 서버로 보내지 않습니다.
근거기반 CBT · 김명훈 원장 직접 설계 · 자세히 보기

불안은 파도처럼
왔다가 지나갑니다 🌊

맞서 싸우지 않아도 돼요.
그저 흘려보내는 연습을 함께해요.

📋

OCI-R 강박증 선별검사

18문항 · 약 5분 소요

›

Foa et al.(2002) 검증 도구 · 강박증 증상 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Foa & Kozak ERP 모델 + Salkovskis 인지모델 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 한 달 간 각 항목이 얼마나 해당되었는지 표시해 주세요.

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀

1
약간

2
보통

3
많이

4
극심

응답 완료: 0 / 18

걱정의 구름은
곧 걷힙니다 ☀️

대부분의 걱정은 실제로 일어나지 않아요.
지금 여기에 머무는 연습을 해요.

📋

GAD-7 범불안장애 선별검사

7문항 · 약 2분 소요

›

Spitzer et al.(2006) 검증 도구 · 불안 증상 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Dugas & Robichaud (2007) IU Model 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀 없음

1
며칠

2
7일 이상

3
거의 매일

응답 완료: 0 / 7

아주 작은 한 걸음이
아침을 데려옵니다 🌅

기분이 나아진 뒤가 아니라,
지금 작게 움직이는 게 회복의 시작이에요.

📋

PHQ-9 우울증 선별검사

9문항 · 약 2분 소요

›

Kroenke & Spitzer(2002) 검증 도구 · 우울증 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Beck (1979) CT + Martell et al. 행동 활성화 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀 없음

1
며칠

2
7일 이상

3
거의 매일

응답 완료: 0 / 9

🔄

강박증 CBT · Chapter 1 of 8

🔄 OCD는 뇌의 '경보 오작동'

뇌의 안와전두엽-선조체 회로가 과활성화되어 위협 신호가 꺼지지 않습니다. 화재경보기가 연기 없이도 울리는 것처럼요.

🔁 OCD 악순환

강박사고→ 불안↑→ 강박행동→ 불안↓ 잠깐→ 강박 강화 🔁

강박행동이 불안을 일시적으로 낮추기 때문에 뇌가 "다음에도 해야 해"를 학습합니다. ERP는 이 악순환을 끊습니다.

📋 나는 어떤 유형일까? 탭해서 확인

🧼 오염·세균

🔒 확인 강박

📐 대칭·완벽

💭 침습사고

🎯 OCD 오해 퀴즈 탭해서 정답 확인

"나쁜 생각이 든다 = 나는 나쁜 사람이다"

"더 열심히 확인하면 강박이 줄어들 것이다"

"ERP는 불안에 직면하는 연습이다"

📖 Foa & Kozak (1986), APA OCD 가이드라인 (2007) · 세계 유병률 약 2% · ERP 반응률 60~80%

🔍

Chapter 2 of 8 · 나의 OCD 지도 그리기

🗂 나의 주요 강박 유형 선택

해당하는 것을 모두 탭하세요

📝 나의 강박사고 → 강박행동 기록

어떤 생각이 떠오르면 → 어떤 행동을 하는지 한 가지를 구체적으로 적어보세요

예: "문을 안 잠갔을 것 같다" → 집에서 나온 후 다시 돌아가 확인 (하루 3~4회)

⏱ 강박행동에 쓰는 시간 (하루 기준)

30분~1시간

거의 없음6시간+

💡 DSM-5 기준: 하루 1시간 이상의 강박행동이 있으면 임상적으로 의미있는 수준입니다

🪜

Chapter 3 of 8 · ERP의 사다리 만들기

🪜 SUDS 기반 공포 위계

SUDS(Subjective Units of Distress Scale): 0(전혀 불안 없음) ~ 100(최대 불안)
낮은 SUDS(20~40)부터 시작해 점차 높은 단계로 올라갑니다.

예 (확인 강박): SUDS 25 → 전등 스위치 1번만 확인하고 나가기
SUDS 50 → 문을 잠근 후 바로 자동차로 가기 (다시 확인 안 하기)
SUDS 80 → 문 안 잠그고 5분 동안 근처에 있기

💡 팁: 처음에 완벽하지 않아도 됩니다. ERP를 진행하면서 위계가 자연스럽게 조정됩니다. 최소 5~8개 항목이 있으면 충분합니다.

💭

Chapter 4 of 8 · 강박사고에 도전하기

🃏 OCD 인지 왜곡 카드 탭해서 뒤집기

🎯 과대책임감 (Inflated Responsibility)

"내가 확인하지 않으면 큰일 난다"

💭 사고-행위 융합 (TAF)

"나쁜 생각이 든다 = 내가 나쁜 사람이다"

✨ 완벽주의 (Perfectionism)

"완벽하지 않으면 뭔가 잘못된 것이다"

✍️ 나의 강박사고에 도전하기

📓

Chapter 5 of 8 · 불안은 스스로 내려갑니다

📈 불안은 파도처럼 지나갑니다

강박행동 없이 불안과 함께 머무르면, 불안은 결국 스스로 내려갑니다. 내려가는 데 걸리는 시간은 사람과 상황마다 다릅니다. 연습 중에 불안이 다 내려가지 않아도 실패가 아닙니다 — 강박행동 없이 견뎌 낸 경험 자체가 뇌가 '괜찮았다'를 새로 배우는 과정입니다.

📓 오늘의 ERP 기록

노출 전 SUDS (0~100)

노출 후 SUDS (0~100)

🧠

Chapter 6 of 8 · 상상으로 도전하기

🧠 상상 노출이란?

실제 노출이 어려운 강박사고(예: 누군가를 해칠지도)는 머릿속 시나리오로 직면합니다. 두려운 결과를 회피하지 않고 글로 써서 반복해 읽습니다.

💡 불확실성을 없애려 하지 마세요. "그럴 수도 있고 아닐 수도 있다"를 견디는 연습입니다.

✍️ 상상 노출 스크립트

가장 두려운 시나리오를 현재형으로 적어보세요. 회피 없이, 끝까지.

반복 전 SUDS

→

5회 반복 후 SUDS

🎯 반복할수록 SUDS가 내려가는 것을 경험할 거예요. 이것이 뇌 재훈련의 시작입니다!

🌿

Chapter 7 of 8 · 매일 작은 ERP

🌿 생활 속 ERP 원칙 3가지

1

가족을 안심행동에 끌어들이지 않기 — "확인해줘" 요청하지 않기. 가족의 안심은 강박을 강화합니다

2

완벽 대신 충분함 — "이 정도면 됐다"를 의식적으로 연습하세요. 불편해도 OK

3

불안을 신호로 — "지금 불안하다 = 지금이 노출 기회다"로 재해석하기

📅 이번 주 노출 체크 트래커

매일 노출 연습을 하면 체크하세요 (탭으로 체크)

🛡️

Chapter 8 of 8 · 나만의 안전 플랜

🚦 신호등 재발 방지 시스템

🟢 초록불 (유지 상태)

강박행동이 줄어있고 생활이 잘 돌아감. → 배운 기술 계속 연습

🟡 노란불 (주의 신호)

강박행동이 다시 늘거나 회피가 생김. → 공포 위계 꺼내 작은 노출 재시작

🔴 빨간불 (조기 개입)

일상 기능 어려움, 강박에 많은 시간 소모. → 진료 예약, CBT 치료자 연결

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 바로 할 일

💭

불안장애 CBT · Chapter 1 of 8

💡 걱정은 원래 좋은 것이었다

걱정은 진화적으로 위협을 미리 감지해 대비하는 능력입니다. 문제는 뇌가 실제 위협과 상상 속 위협을 구분하지 못할 때 생깁니다.

GAD의 걱정 특징 vs. 일반적인 걱정

🟢 일반 걱정

특정 사건에 관련됨
해결 후 사라짐
행동 동기 부여
통제 가능한 수준

🔴 GAD 걱정

여러 영역에 걸쳐 있음
해결해도 다음 걱정으로
회피·마비로 이어짐
통제되지 않는 느낌

🎯 퀴즈: 실제 vs. 가상 걱정 탭해서 정답 확인

GAD는 종종 해결할 수 없는 '가상적' 걱정에 갇힙니다. 어떤 걱정인지 맞춰보세요!

"내일 발표 자료 준비를 못 하면 어떡하지?"

"언젠가 내가 큰 병에 걸리면 어떡하지?"

"친구가 나에게 화가 났을 것 같은데…"

📖 Borkovec, T.D. (2002) · Wells (1999) GAD 메타인지 모델 · GAD 유병률 약 5~7% (평생)

🗂

Chapter 2 of 8 · 걱정 항아리 채우기

🫙 나의 걱정 항아리

요즘 머릿속을 차지하는 걱정들을 적어보세요. 그런 다음 각 걱정이 '실제'인지 '가상'인지 분류합니다.

💡 핵심 전략: 가상 걱정은 '걱정 시간(20분)'에만 하기로 미뤄두고, 실제 걱정은 지금 바로 행동 계획을 세웁니다.

🌊

Chapter 3 of 8 · 모르는 것을 견디는 연습

🌊 GAD의 핵심: 불확실성 불내성

GAD의 걱정은 "혹시라도…"에서 출발합니다. 불확실성을 0%로 줄이려는 시도가 역설적으로 걱정을 키웁니다.

불확실성 불내성 ↔ 안전 추구 행동

모른다는 느낌 → 인터넷 검색 반복
"괜찮을까?" → 여러 번 확인 전화
불확실한 상황 → 미루기·회피
→ 이 행동들이 불확실성 내성을 더 낮춥니다

🧪 불확실성 실험 목록 탭해서 선택

이번 주에 시도할 실험을 골라보세요. 작은 것부터!

📱 검색 없이 궁금한 것 30분 참기

🍽️ 메뉴 보지 않고 음식점 방문

💬 친구에게 재확인 전화 안 하기

🎲 계획 없이 즉흥적으로 외출

✉️ 이메일 검토 없이 바로 보내기

🗺️

Chapter 4 of 8 · 걱정을 행동으로

🗺️ 5단계 문제 해결 플로우

1

문제 정의하기

2

해결책 브레인스토밍

3

장단점 평가

4

최선 선택 & 실행

5

결과 평가

✍️ 내 문제에 적용하기

🏄

Chapter 5 of 8 · 파도처럼 왔다 갑니다

🏄 걱정 서핑이란?

걱정을 없애려 싸우지 말고, 파도처럼 관찰하며 타기. 걱정은 파도처럼 왔다가 스스로 지나갑니다. 지나가는 시간은 그때그때 다르니, 시간을 재기보다 오르내림을 관찰하는 데 집중해 보세요.

⏱️ 걱정 서핑 타이머

10:00

파도가 올 때 저항하지 말고 타세요

🌬️

Chapter 6 of 8 · 부교감신경 활성화

🌬️ 4-7-8 호흡법

4초 들숨 · 7초 참기 · 8초 날숨 — 부교감신경을 자극해 심박수와 불안을 빠르게 낮춥니다.

들숨

4

시작 버튼을 눌러 시작하세요

호흡 전 긴장도 (0~10)

호흡 후 긴장도 (0~10)

📆

Chapter 7 of 8 · 걱정 시간 만들기

⏰ 지정 걱정 시간 (Worry Time)

하루 20분, 정해진 시간에만 걱정합니다. 그 외 시간에 걱정이 생기면 "걱정 시간에 하겠다"고 미룹니다.

✅ 잠자리에 들기 1시간 전에 마쳐야 합니다
✅ 같은 시간, 같은 장소에서 진행
✅ 20분이 지나면 멈추고 다른 활동으로 이동

나의 걱정 시간:

📅 이번 주 걱정 서핑 트래커

🌡️

Chapter 8 of 8 · 안녕 온도계

🌡️ 걱정 온도 측정

지금 이 순간 걱정의 '온도'는 얼마인가요?

걱정 없음 0°100° 최고

50°

보통 수준 — 걱정 기술 적용 중

📝 나의 완성 비법 노트

🌦️

우울증 CBT · Chapter 1 of 8

🔺 Beck의 인지 삼각형

우울증은 자신·세상·미래에 대한 부정적인 사고 패턴이 서로를 강화하는 악순환입니다.

💡 CBT는 이 삼각형 중 하나를 바꾸면 나머지도 함께 바뀐다는 것을 보여줍니다. 행동을 먼저 바꾸는 것이 가장 빠른 길입니다.

🎯 활동 → 기분 연결 이해하기 탭해서 확인

우울할수록 활동을 줄이면 기분이 나아질까요?

"기분이 좋아지면 활동하겠다"는 전략이 효과적인가요?

📖 Beck, A.T. (1979) · Lewinsohn 행동 활성화 이론 · BA 반응률 60~70% (Jacobson et al.)

⚡

Chapter 2 of 8 · 기분을 바꾸는 행동 메뉴

🎛 활동 메뉴 탭해서 선택 (오늘 또는 이번 주에 할 것)

📊 활동 전후 기분 비교

활동 전 기분 (0~10)

활동 후 기분 (0~10)

🔎

Chapter 3 of 8 · 생각의 함정 찾기 게임

아래 생각들 중에서 어떤 왜곡인지 탐정처럼 찾아보세요! 탭하면 정답이 나옵니다.

🕵️ "이번 발표를 망쳤다. 나는 아무것도 잘 못해."

🕵️ "친구가 답장을 안 한다. 나를 싫어하는 게 분명해."

🕵️ "오늘 운동을 못 했다. 이번 달 계획이 다 망했어."

🕵️ "칭찬받았지만 그냥 예의상 한 말일 거야."

💌

Chapter 4 of 8 · 자기자비 훈련

💌 친구라면 뭐라고 할까?

우리는 자신에게 친구보다 훨씬 가혹합니다. 같은 상황에서 친한 친구가 어려움을 겪는다면 어떻게 말하시겠어요?

🌟 연구에 따르면 자기자비(self-compassion)는 우울 증상을 의미있게 줄입니다. (Neff, 2003; Gilbert, 2009)

1. 지금 나에게 힘든 상황:

2. 내가 나에게 하는 말 (솔직하게):

3. 같은 상황의 친구에게 할 말:

💡 이제 친구에게 했던 그 말을 나 자신에게 해 주세요. 잠깐 눈을 감고 그 말을 자신에게 건네보세요.

🔄

Chapter 5 of 8 · 생각 바꾸기

⬇️ 하향 화살표 기법

생각 뒤에 숨은 핵심 믿음을 찾습니다. "이것이 사실이라면 왜 그게 문제인가?"를 반복합니다.

"발표를 망쳤다" ↓ 왜 문제?
"사람들이 나를 무능하게 볼 것이다" ↓ 왜 문제?
"사람들에게 인정받지 못할 것이다" ↓ 왜 문제?
→ 핵심 믿음: "나는 인정받아야만 가치있다"

✍️ 나의 생각 재구성 연습

🤝

Chapter 6 of 8 · 연결의 힘

🤝 사회적 연결 카드

우울할수록 사람을 피하고 싶어지지만, 연결이 회복의 가장 강력한 도구입니다. 작게 시작하세요.

👨‍👩‍👧

가족

오늘 안부 전화

👥

친구

메시지 보내기

🏘️

지역사회

이웃 인사하기

💬

온라인

커뮤니티 글 남기기

📝 오늘의 연결 계획

🪜

Chapter 7 of 8 · 0.1mm씩 전진

🪜 마이크로 스텝이란?

큰 과제가 압도적으로 느껴질 때, 너무 작아서 실패할 수 없는 크기로 나눕니다. 뇌는 작은 성공을 통해 동기를 회복합니다.

예: "방 청소" →
① 쓰레기 1개 줍기 → ② 책 1권 제자리 → ③ 침대 위 물건 하나 치우기

⚙️ 마이크로 스텝 생성기

나만의 마이크로 스텝 추가:

🌈

Chapter 8 of 8 · 안녕 지수 온도계

🌡️ 오늘의 안녕 지수

50

보통 — 꾸준히 이어가세요

⚠️ 나의 조기 경보 신호

🎯 그때 바로 할 3가지 행동

훈련할 게임을 선택하세요

🛑

반응 억제

Go/No-Go · 충동 조절 훈련
🎯 나타나면 탭, 다른 건 무시 · 45초

🧮

N-back 기억 훈련

작업기억 강화 · 1-back
직전 숫자와 같으면 탭 · 60초

👁️

표적 추적

분할 주의력 · 시각적 추적
움직이는 표적 2개를 추적 · 15초

🌿

패턴 기억

순서 기억력 · 시각 작업기억
빛나는 칸 순서를 기억하고 똑같이 탭

NEW

🍢

꼬치의 달인

순서 작업기억 + 계획력 · 콤보 기록
레시피를 외워 순서대로 꼬치 완성 · 60초

NEW

🏘

동성로 이야기

마을 RPG · 실행기능 4종 종합 훈련
마을 사람들을 도우며 기억·절제·계획·집중 성장

이 게임은 주의력 훈련 원리를 참고해 만든 생활 보조용 게임이며, 의료기기가 아닙니다.
치료 효과가 검증된 것이 아니므로 진료나 치료를 대체하지 않습니다.

🧑‍🌾

지하 정원

오늘도 잘 지내고 있어요 🌿

🌰 0p Lv.1

☀

지하 정원을 만든 이유 · adhd-sinnam.com

— 탭해서 닫기 —

✨

— 탭해서 닫기 —

황무지 0 / 50p

다음 단계: 새싹

CBT 활동 아이템 꾹 눌러 정원으로 드래그

달리기 기념품 드래그해서 정원에 놓아요

서두르지 않아도 괜찮아요.
정원은 언제나 이 자리에서 기다리고 있어요. 🌿

0.0 km

누적 거리

-

다음 다리까지

1회차

코스 여정

신천 구간0 / 20.5km

🔒 GPS 좌표는 저장되지 않아요 — 거리만 계산하고 바로 사라집니다.
다른 앱·워치로 달렸다면 직접 입력으로 기록해도 똑같이 보상받아요.

🌉 체크포인트

· · 🐾 · ·

📒 최근 달리기

오늘 한 걸음이면 충분해요.
코스는 언제나 멈춘 자리에서 다시 이어집니다. 🏃

25:00

🎯 집중 시간

세션 1 / 4

시작

재시작

다크 ON

화면꺼짐 방지

💡 뽀모도로 팁

• 집중 시간엔 한 가지 일만 합니다
• 휴식엔 스마트폰 대신 스트레칭을
• 4세션 후엔 15분 긴 휴식을 취하세요
• ADHD 뇌에 최적화된 시간 구조입니다
• 타이머 실행 중 화면이 꺼지지 않도록 자동 유지됩니다

지금 이 순간,어떤 어려움이 있나요?

💊 오늘 복약 체크

📋 진료 때 보여주기

📝 ADHD 자가 체크

ADHD란 무엇인가요?

어떤 증상이 가장 힘드신가요?

😴 잠들기 어려워요

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

💊 수면 제한 처방

🫁 이완 요법

🧠 인지 재구성

원장 소개

개인정보 및 데이터 처리 안내

🧠 CBT 마음 클리닉

🔄 강박증 CBT

📋 OCI-R 선별검사

😰 범불안장애 CBT

📋 GAD-7 선별검사

😔 우울증 CBT

📋 PHQ-9 선별검사

Chapter 1 · 강박증이란?

🔄 OCD는 뇌의 '경보 오작동'

📋 나는 어떤 유형일까? 탭해서 확인

🎯 OCD 오해 퀴즈 탭해서 정답 확인

Chapter 2 · 내 강박 패턴 파악

🗂 나의 주요 강박 유형 선택

📝 나의 강박사고 → 강박행동 기록

⏱ 강박행동에 쓰는 시간 (하루 기준)

Chapter 3 · 공포 위계 작성

🪜 SUDS 기반 공포 위계

Chapter 4 · 인지 재구성

🃏 OCD 인지 왜곡 카드 탭해서 뒤집기

✍️ 나의 강박사고에 도전하기

Chapter 5 · ERP 실습 일지

📈 불안은 파도처럼 지나갑니다

📓 오늘의 ERP 기록

Chapter 6 · ERP 고급 실습

🧠 상상 노출이란?

✍️ 상상 노출 스크립트

Chapter 7 · 일상 적용 전략

🌿 생활 속 ERP 원칙 3가지

📅 이번 주 노출 체크 트래커

Chapter 8 · 재발 방지 계획

🚦 신호등 재발 방지 시스템

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 바로 할 일

Chapter 1 · 걱정이란?

💡 걱정은 원래 좋은 것이었다

🎯 퀴즈: 실제 vs. 가상 걱정 탭해서 정답 확인

Chapter 2 · 걱정 분류하기

🫙 나의 걱정 항아리

Chapter 3 · 불확실성 견디기

🌊 GAD의 핵심: 불확실성 불내성

🧪 불확실성 실험 목록 탭해서 선택

Chapter 4 · 문제 해결 훈련

🗺️ 5단계 문제 해결 플로우

✍️ 내 문제에 적용하기

Chapter 5 · 걱정 서핑

🏄 걱정 서핑이란?

⏱️ 걱정 서핑 타이머

Chapter 6 · 호흡 이완 훈련

🌬️ 4-7-8 호흡법

Chapter 7 · 일상 적용

⏰ 지정 걱정 시간 (Worry Time)

📅 이번 주 걱정 서핑 트래커

Chapter 8 · 재발 방지

🌡️ 걱정 온도 측정

📝 나의 완성 비법 노트

Chapter 1 · 우울증이란?

🔺 Beck의 인지 삼각형

🎯 활동 → 기분 연결 이해하기 탭해서 확인

Chapter 2 · 행동 활성화

🎛 활동 메뉴 탭해서 선택 (오늘 또는 이번 주에 할 것)

📊 활동 전후 기분 비교

Chapter 3 · 생각 왜곡 탐정

Chapter 4 · 친구에게 쓰는 편지

💌 친구라면 뭐라고 할까?

Chapter 5 · 인지 재구성

지금 이 순간,
어떤 어려움이 있나요?

마음의 정원에
오신 것을 환영해요