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📝 ADHD 자가 체크

ASRS 기반 6문항 선별 도구

진행률 0 / 6

ADHD란 무엇인가요?

뇌 신경전달물질의 불균형으로 생기는 질환입니다

🧠 ADHD의 뇌과학적 원인
ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 의지력이나 성격의 문제가 아닙니다.

뇌의 전두엽에서 도파민과 노르에피네프린 두 가지 신경전달물질의 분비·재흡수가 불균형할 때 발생합니다. 이 두 물질은 집중력, 충동 조절, 감정 조절, 작업기억 등 실행 기능 전반을 담당합니다.
🔵
도파민
동기·보상·집중력·쾌감을 조절하는 신경전달물질
🟢
노르에피네프린
각성·주의 지속·충동 억제를 담당하는 신경전달물질
💊 약물은 어떻게 도움이 되나요?
ADHD 치료제는 뇌에서 도파민과 노르에피네프린의 재흡수를 억제하거나 분비를 촉진합니다. 그 결과 전두엽의 신경전달물질 농도가 높아지고, 집중력·충동 조절·감정 조절 기능이 정상화됩니다.

약물은 원인을 근본적으로 교정하는 것이 아니라 불균형을 일시적으로 보정합니다. 규칙적인 복용과 행동 전략을 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.
📋 약물별 상세 정보
💙
콘서타
메틸페니데이트 서방형 (OROS 기술)
⏱ 작용 시간
복용 후 30분~1시간
최대 12시간 지속
⚡ 작용 기전
도파민·노르에피네프린 재흡수 억제
✅ 주요 효과
하루 한 번 복용으로 종일 집중력 유지. 학업·업무 수행 능력 향상. OSMOTIC 기술로 혈중 농도가 일정하게 유지되어 효과 기복이 적음.
⚠️ 주요 부작용
식욕 감소·체중 감소, 수면 장애(저녁 복용 시), 두통, 심박수·혈압 상승, 드물게 기분 변화나 틱 증상 악화
💚
메디키넷
메틸페니데이트 즉방형 + 서방형 혼합
⏱ 작용 시간
복용 후 30분~
약 8시간 지속
⚡ 작용 기전
도파민·노르에피네프린 재흡수 억제
✅ 주요 효과
즉방형 50% + 서방형 50%로 빠른 시작과 지속 효과를 동시에. 오전·오후 집중이 필요한 직장인·학생에게 적합. 콘서타보다 약효가 일찍 끝나 수면 영향이 적을 수 있음.
⚠️ 주요 부작용
식욕 감소, 오심, 두통, 심박수 증가, 수면 장애(콘서타보다 경미), 감정 기복 (약효 소진 시 반동 효과 가능)
🟡
아토목세틴
스트라테라 — 비중추신경계 자극제
⏱ 작용 시간
초기 효과 1~2주
최대 효과 6~12주 이상
복용 중 24시간 지속
⚡ 작용 기전
노르에피네프린 재흡수 선택적 억제 → 전두엽 도파민도 간접 증가
✅ 주요 효과
마약류 지정 없는 비자극제. 불안·틱 동반 시 유리. 24시간 균일한 효과로 아침 기상 직후부터 안정적. 수면·식욕 영향 적고 의존성 없음.
⚠️ 주요 부작용
초기 오심·구역감(식후 복용으로 완화), 졸림 또는 피로감, 심박수·혈압 변화(정기 모니터링 필요), 초기 수주간 효과 지연으로 중단하지 않는 것이 중요
🏃 유산소 운동 — 약만큼 중요한 치료입니다
유산소 운동은 ADHD 치료에서 약물에 버금가는 효과가 입증된 비약물 치료법입니다. 운동을 하면 뇌에서 도파민·노르에피네프린·세로토닌이 자연적으로 분비되어 집중력·충동 조절·기분이 즉각적으로 개선됩니다.
⚡
즉각 효과
운동 후 1~2시간
집중력·기분 향상
📈
장기 효과
꾸준히 하면 전두엽
실행기능 구조적 개선
✅ 권장 운동 처방
• 종류: 달리기, 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동
• 강도: 약간 숨이 찰 정도 (중등도 이상)
• 시간: 1회 20~30분 이상
• 빈도: 주 3~5회
• 타이밍: 집중이 필요한 일 하기 30분 전 운동하면 효과 극대화
🔥 핵심: 약물 + 유산소 운동을 병행하면 약물 단독보다 훨씬 높은 치료 효과를 기대할 수 있습니다. 운동은 선택이 아닌 치료의 일부입니다.
ℹ️ 약물 선택과 용량은 반드시 담당 의사와 상담하여 결정하세요. 개인의 증상, 동반 질환, 생활 패턴에 따라 최적의 약물이 다를 수 있습니다.

어떤 증상이 가장 힘드신가요?

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💡 마음 조언

😴 잠들기 어려워요

CBT-i 수면 클리닉

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불면증이란?
뇌가 꺼지지 않는 이유
📋
내 상태 확인
5문항 자가체크
💊
수면제 vs CBT-i
치료법 비교
💊
수면제 가이드
약물별 장단점 비교
▶️
7일 프로그램 시작하기
지금 바로 수면을 개선해요
📓
수면 일기
매일 수면 기록하기
💊
수면 제한 처방
맞춤 취침 시간 설계
🌊
이완 요법
호흡 훈련
🧠
인지 재구성
수면 걱정 다루기

CBT-i는 미국수면의학회(AASM) 1차 권고 치료입니다

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

오늘의 수면 기록
수면의 질
1
2
3
4
5
낮 컨디션
1
2
3
4
5

💊 수면 제한 처방

🔒
수면 일기 3일 이상 필요
수면 제한 처방은 최소 3일의 수면 일기 데이터가 필요합니다. 먼저 수면 일기를 기록해주세요.

🫁 이완 요법

뇌과학 기반 · 내면소통 명상 원리 적용

🌙 수면 유도 프로그램
침대에 누운 상태로 시작하세요. 은은한 배경음과 함께 자동으로 진행됩니다.
🫁 호흡 훈련
개별 호흡 패턴을 선택해서 연습할 수 있어요.
- 선택하세요
완료 사이클: 0
📚 이완 요법이란?
이완 요법은 뇌의 자율신경계를 부교감 모드(안정·회복)로 전환시키는 과학적 기법입니다.

바디스캔 — 판단 없이 몸의 감각에 주의를 기울이면 전두엽이 편도체(불안 센터)를 진정시킵니다.

점진적 근육 이완(PMR) — 의도적으로 근육을 긴장시킨 뒤 풀면, 이완 반사가 활성화되어 전신이 깊이 풀립니다.

호흡 명상 — 날숨을 길게 하면 미주신경이 자극되어 심박수가 낮아지고 뇌가 수면 모드로 전환됩니다.
📖 참고: 김주환 『내면소통』(2023), Jacobson's PMR (1938), AASM CBT-i Guidelines
🌧️ 수면 빗소리 ASMR
브라운 노이즈 기반 빗소리입니다. 외부 파일 없이 브라우저에서 실시간 생성됩니다.
재생을 시작하세요
🔈 전체 볼륨50%
🎵 저음 강도8 dB
🌧️ 빗방울 밀도30%

🧠 인지 재구성

흔한 수면 걱정 5가지
터치하면 인지 왜곡과 균형 잡힌 생각을 확인할 수 있어요.
📝 나의 생각 기록

원장 소개

🐘
김명훈 원장
정신건강의학과 전문의
성인 ADHD 만성 불면증 공황장애 CBT-i
🏥 병원 정보
병원 신남정신건강의학과의원
주소 대구광역시 중구 달성로 1 대신빌딩 5층
교통 청라언덕역 1번 출구
사이트 adhd-sinnam.com
💬 이 앱을 만든 이유
진료실에서 환자를 보내고 나면 늘 같은 마음이 남았습니다.

감사하게도 많은 내원객 분들로 인해
"진료시간이 너무 짧다."
전달하고 싶은 것은 많은데 시간은 부족하고,
환자는 혼자 집으로 돌아갑니다.

그래서 직접 만들기 시작했습니다.
공황장애 인지행동치료, CBT-i 수면 프로그램,
ADHD 집중력 훈련 게임, 인지 재구성 도구.

진료실에서 제가 매일 쓰는 치료 원칙을 그대로 담았습니다.
이 도구들이 진료 사이의 빈 시간을 채워주길 바랍니다.
🌱
진단보다
회복
🤝
약보다
연결
🐘
환자가
주도
📋 콘텐츠 신뢰 고지
근거 기반 치료 원칙(CBT, CBT-i, AASM 가이드라인)에 따라 김명훈 원장이 직접 설계하고 제작했습니다. 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 진료와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.
📅 네이버 예약하기 →

🧠 CBT 마음 클리닉

강박증 · 범불안장애 · 우울증 인지행동치료

지금 가장 힘드신 것을 선택해 주세요.
선별검사부터 인지행동치료 프로그램까지 제공합니다.

🔄
강박증 (OCD)
떨쳐낼 수 없는 생각 · 반복 행동 · OCI-R 선별검사
›
😰
범불안장애 (GAD)
멈추지 않는 걱정 · 만성 긴장 · GAD-7 선별검사
›
😔
우울증 (Depression)
무기력 · 의욕 저하 · PHQ-9 선별검사
›
🔒 기록된 모든 데이터는 본인 기기에만 저장됩니다.
서버 전송 없음 · 근거기반 CBT · 김명훈 원장 직접 설계

🔄 강박증 CBT

ERP(노출 및 반응방지) 기반

📋
OCI-R 강박증 선별검사
18문항 · 약 5분 소요
›
Foa et al.(2002) 검증 도구 · 강박증 증상 심각도 측정
0 / 8 모듈 완료
🧑‍⚕️ Foa & Kozak ERP 모델 + Salkovskis 인지모델 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

📋 OCI-R 선별검사

지난 한 달 간 각 항목이 얼마나 해당되었는지 표시해 주세요.

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.
0
전혀
1
약간
2
보통
3
많이
4
극심
응답 완료: 0 / 18

😰 범불안장애 CBT

Dugas 불확실성 불내성 모델 기반

📋
GAD-7 범불안장애 선별검사
7문항 · 약 2분 소요
›
Spitzer et al.(2006) 검증 도구 · 불안 증상 심각도 측정
0 / 8 모듈 완료
🧑‍⚕️ Dugas & Robichaud (2007) IU Model 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

📋 GAD-7 선별검사

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.
0
전혀 없음
1
며칠
2
7일 이상
3
거의 매일
응답 완료: 0 / 7

😔 우울증 CBT

Beck CT + 행동 활성화 기반

📋
PHQ-9 우울증 선별검사
9문항 · 약 2분 소요
›
Kroenke & Spitzer(2002) 검증 도구 · 우울증 심각도 측정
0 / 8 모듈 완료
🧑‍⚕️ Beck (1979) CT + Martell et al. 행동 활성화 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

📋 PHQ-9 선별검사

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.
0
전혀 없음
1
며칠
2
7일 이상
3
거의 매일
응답 완료: 0 / 9

Chapter 1 · 강박증이란?

🔄 강박증(OCD)이란?

강박증은 원하지 않는 생각(강박사고)이 반복적으로 떠오르고, 그 불안을 줄이기 위해 특정 행동(강박행동)을 반복하는 질환입니다.

강박사고 예시:
• "손에 세균이 묻어있을 거야"
• "가스불을 안 껐을지도 모른다"
• "내가 누군가를 해칠 수도 있어"

강박행동 예시:
• 하루에 수십 번 손 씻기
• 문단속을 5번 이상 확인
• 물건을 완벽하게 정렬

핵심 메커니즘: 강박사고 → 불안 상승 → 강박행동 → 불안 일시 감소 → 강박사고 강화 (악순환)

🧠 왜 ERP가 효과적인가?

ERP(노출 및 반응방지)는 강박사고를 유발하는 상황에 의도적으로 노출하되, 강박행동을 하지 않는 연습입니다.
이를 통해 뇌가 "강박행동을 하지 않아도 불안이 저절로 줄어든다"는 것을 학습합니다.

APA(미국정신의학회)는 ERP를 강박증의 1차 권고 치료로 지정하고 있습니다.
📖 Foa & Kozak (1986), APA Practice Guidelines for OCD (2007)

Chapter 2 · 내 강박 패턴 파악

📝 나의 강박사고·행동 목록

아래에 떠오르는 강박사고와 그에 따른 행동을 적어보세요.
각 강박행동에 들이는 시간 (하루 기준):

Chapter 3 · 공포 위계 작성

📊 SUDS 기반 공포 위계

강박을 유발하는 상황을 불안 정도(0~100)로 정렬하세요.
ERP는 낮은 단계부터 시작합니다.

Chapter 4 · 인지 재구성

🔍 강박사고에 도전하기

과대책임감: "내가 확인하지 않으면 큰일 난다" → 실제 확률은?
TAF(사고-행위 융합): "나쁜 생각 = 나쁜 행동" → 생각은 행동이 아닙니다.
완벽주의: "완벽하지 않으면 실패" → 충분히 좋은 것도 괜찮습니다.

Chapter 5 · ERP 실습 일지

📓 노출 + 반응방지 기록

공포 위계의 낮은 단계부터 시작하세요. 불안이 스스로 내려가는 경험이 핵심입니다.

Chapter 1 · 범불안장애란?

😰 범불안장애(GAD)란?

범불안장애는 다양한 주제에 대해 과도하고 통제하기 어려운 걱정이 6개월 이상 지속되는 상태입니다.

핵심 특징:
• 걱정이 여러 영역(건강, 재정, 관계, 일)에 걸쳐 있음
• 걱정을 멈추려 해도 멈출 수 없음
• 근육 긴장, 수면 어려움, 짜증, 집중 곤란 동반

GAD의 핵심 유지 요인: 불확실성 불내성(IU) — "확실하지 않으면 견딜 수 없다"는 믿음이 끝없는 걱정을 유발합니다.
📖 Dugas et al. (1998), Borkovec (1994)

Chapter 2 · 걱정 모니터링

📝 걱정 일지

지금 머릿속에 있는 걱정을 적고, 유형을 분류해보세요.
💡 현실적 걱정 → 문제 해결 전략
가상적 걱정 → 인지 노출 (걱정에 머무르기)

Chapter 3 · 불확실성 불내성

🔍 IU 믿음 탐색

"확실하지 않으면 견딜 수 없다" — 이 믿음이 걱정의 연료입니다.

실제로 우리는 매일 불확실한 상황을 견디고 있습니다. 내일 교통사고가 나지 않을 거라는 보장이 없지만, 우리는 차를 탑니다.

질문: "확실하지 않은 것을 견딜 수 없다"는 믿음이 걱정을 줄여주나요, 아니면 더 키우나요?

Chapter 4 · 문제 해결 훈련

🛠️ 5단계 문제 해결

현실적 걱정은 구체적인 문제 해결로 대응합니다.

Chapter 1 · 우울증이란?

😔 우울증 이해하기

우울증은 뇌의 신경전달물질(세로토닌, 노르에피네프린) 불균형과 부정적 사고 패턴이 결합된 상태입니다.

Beck의 인지 삼제:
• 자기에 대한 부정적 시각: "나는 무능해"
• 세계에 대한 부정적 시각: "세상은 불공평해"
• 미래에 대한 부정적 시각: "앞으로도 나아질 게 없어"

우울증의 악순환: 우울한 기분 → 활동 감소 → 즐거움 상실 → 더 우울 → 더 활동 감소

CBT는 이 악순환을 행동 활성화와 인지 재구성으로 끊습니다.
📖 Beck (1979), Martell et al. (2010) 행동 활성화

Chapter 2 · 행동 활성화

🚶 즐거움·숙달 활동 계획

기분을 기다리지 마세요. 행동이 먼저, 기분은 따라옵니다.
💡 하루에 즐거움 활동 1개 + 숙달 활동 1개를 목표로 시작하세요.

Chapter 3 · 자동적 사고 찾기

📝 5열 사고 기록지

기분이 안 좋을 때 떠오르는 생각을 포착하세요.

Chapter 4 · 인지 재구성

🔍 소크라테스식 질문으로 도전하기

자동적 사고에 대해 스스로 질문하세요:

• "이 생각을 지지하는 증거는?"
• "이 생각에 반대되는 증거는?"
• "친한 친구가 같은 말을 하면 뭐라고 해줄까?"
• "1년 후에도 이 일이 중요할까?"
• "최악/최선/가장 현실적인 시나리오는?"

전두엽 훈련 게임

4가지 뇌 훈련

훈련할 게임을 선택하세요

🛑
반응 억제
Go/No-Go · 충동 조절 훈련
🎯 나타나면 탭, 다른 건 무시 · 45초
🧮
N-back 기억 훈련
작업기억 강화 · 1-back
직전 숫자와 같으면 탭 · 60초
👁️
표적 추적
분할 주의력 · 시각적 추적
움직이는 표적 2개를 추적 · 15초
🌿
패턴 기억
순서 기억력 · 시각 작업기억
빛나는 칸 순서를 기억하고 똑같이 탭

이 게임은 미국 식품의약국(FDA)이 승인한 성인 ADHD 치료 게임을 참고하여 구성되었습니다.
본 게임은 치료를 대체하지 않으며, 보조적인 도구로 활용될 수 있습니다.

🍅 뽀모도로 타이머

집중 25분 · 휴식 5분

25:00
🎯 집중 시간
세션 1 / 4
시작
재시작
다크 OFF
화면꺼짐 방지
💡 뽀모도로 팁
• 집중 시간엔 한 가지 일만 합니다
• 휴식엔 스마트폰 대신 스트레칭을
• 4세션 후엔 15분 긴 휴식을 취하세요
• ADHD 뇌에 최적화된 시간 구조입니다
• 타이머 실행 중 화면이 꺼지지 않도록 자동 유지됩니다