대구 성인 ADHD·불면증·공황장애 진료 | 신남정신건강의학과의원

🧠

지금 이 순간,
어떤 어려움이 있나요?

성인 ADHD로 인한 불편함,
증상을 선택하면 바로 도움받을 수 있어요.

😴 잠들기 어려워요

CBT-i 수면 클리닉

알고 싶은 항목을 선택하세요

📒 CBT 연습 기록 보기 대구에서 진료받기

CBT-i는 미국수면의학회(AASM) 1차 권고 치료입니다

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

오늘의 수면 기록

날짜

취침 시간 기상 시간

입면 소요 (분) 밤중 각성 (분)

수면의 질

1

2

3

4

5

낮 컨디션

1

2

3

4

5

메모 (선택)

💊 수면 제한 처방

🔒

수면 일기 3일 이상 필요

수면 제한 처방은 최소 3일의 수면 일기 데이터가 필요합니다. 먼저 수면 일기를 기록해주세요.

🌬️ 이완 요법

근거 기반 이완 기법 · 바디스캔 · 근육 이완 · 호흡

🌙 수면 유도 프로그램

침대에 누운 상태로 시작하세요. 은은한 배경음과 함께 자동으로 진행됩니다.

🌬️ 호흡 훈련

개별 호흡 패턴을 선택해서 연습할 수 있어요.

완료 사이클: 0

📚 이완 요법이란?

이완 요법은 뇌의 자율신경계를 부교감 모드(안정·회복)로 전환시키는 과학적 기법입니다.

바디스캔 — 판단 없이 몸의 감각에 주의를 기울이면 전두엽이 편도체(불안 센터)를 진정시킵니다.

점진적 근육 이완(PMR) — 의도적으로 근육을 긴장시킨 뒤 풀면, 이완 반사가 활성화되어 전신이 깊이 풀립니다.

호흡 명상 — 날숨을 길게 하면 미주신경이 자극되어 심박수가 낮아지고 뇌가 수면 모드로 전환됩니다.

📖 근거: AASM CBT-i 가이드라인, Jacobson's PMR (1938)
🌿 명상 안내 참고(교양서): 김주환 『내면소통』(2023)

🌧️ 수면 빗소리 ASMR

브라운 노이즈 기반 빗소리입니다. 외부 파일 없이 브라우저에서 실시간 생성됩니다.

재생을 시작하세요

🔈 전체 볼륨50%

🎵 저음 강도10 dB

🌧️ 빗방울 밀도30%

🌌 공간감 (서라운드)35%

😴 잠잘 때 자동 종료 타이머

🖥️ 화면 표시 시간30분

🔊 빗소리 재생 시간8시간

화면은 설정 시간 후 어두워지고, 빗소리는 종료 3분 전부터 서서히 작아집니다.

🧠 인지 재구성

🎮 수면 걱정 탐정 게임 — 오해 vs 진실

탭해서 뒤집기 · 오해를 발견할 때마다 뇌가 바뀝니다

🚫 "8시간은 꼭 자야 한다"

🚫 "오늘 못 자면 내일 망한다"

🚫 "못 자면 억지로라도 누워 있어야 해"

🚫 "불면증은 뭔가 심각한 병이다"

🚫 "잠에 대해 생각할수록 도움이 된다"

흔한 수면 걱정 5가지

터치하면 인지 왜곡과 균형 잡힌 생각을 확인할 수 있어요.

📝 나의 생각 기록

6주 수면 연습

수면 일기와 함께하는 자가 연습

🐘

김명훈 원장

정신건강의학과 전문의

성인 ADHD 만성 불면증 공황장애 CBT-i

📜 약력

현재신남정신건강의학과의원 원장 (2017~)

계명대학교 동산병원 외래교수 (2017~)

경력서울 국립중앙의료원 근무

학력·수련계명대학교 의과대학 졸업

계명대학교 일반대학원 졸업 (세부전공: 정신과학)

계명대학교 동산병원 정신건강의학과 전공의 수련

🏥 병원 정보

병원 신남정신건강의학과의원

주소대구광역시 중구 달성로 1 대신빌딩 6층
(엘리베이터에서 5층)

교통 청라언덕역 1번 출구

진료월·목·금 09:30–12:20, 14:00–17:50
화 09:30–12:20, 14:00–18:50
수·토 09:30–12:50
점심시간 12:20–14:00 (수·토 제외)
일·공휴일 휴진

예약성인 ADHD 초진은 네이버 예약 필수
ADHD 재진·불면증·공황장애는 예약 없이 방문

사이트 adhd-sinnam.com

💬 이 앱을 만든 이유

진료실에서 환자를 보내고 나면 늘 같은 마음이 남았습니다.

감사하게도 많은 내원객 분들로 인해
"진료시간이 너무 짧다."
전달하고 싶은 것은 많은데 시간은 부족하고,
환자는 혼자 집으로 돌아갑니다.

그래서 직접 만들기 시작했습니다.
공황장애 인지행동치료, CBT-i 수면 프로그램,
ADHD 집중력 훈련 게임, 인지 재구성 도구.

진료실에서 제가 매일 쓰는 치료 원칙을 그대로 담았습니다.
이 도구들이 진료 사이의 빈 시간을 채워주길 바랍니다.

🌱

진단보다

회복

🤝

약보다

연결

🐘

환자가

주도

❓ 자주 묻는 질문

성인 ADHD 증상·진단, ADHD 약 복용, 불면증·수면제, 공황장애

📋 콘텐츠 신뢰 고지

근거 기반 치료 원칙(CBT, CBT-i, AASM 가이드라인)에 따라 김명훈 원장이 직접 설계하고 제작했습니다. 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 진료와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.

🔒 개인정보 및 데이터 처리 안내

📅 네이버 예약하기 →

🔒 기기에만 저장되는 기록

수면 일기, 복약 체크, 자가 검사(ASRS·PHQ-9·GAD-7·OCI-R) 결과, CBT 기록, 달리기·게임·정원 기록, 진료 때 한 줄 메모는 이 기기의 브라우저에만 저장되며 서버로 보내지 않습니다.
기기를 바꾸거나 브라우저 데이터를 지우면 함께 사라지니, ⚙️ 설정의 데이터 백업을 이용해 주세요. 같은 화면에서 언제든 삭제할 수 있습니다.
달리기 중 GPS 좌표는 거리 계산에만 쓰고 저장하지 않습니다.

📡 외부로 전송되는 정보

① 나솔이 대화 — 답변을 만들기 위해 최근 대화 내용과 대화 요약(주제)이 중계 서버(Cloudflare)를 거쳐 AI 서비스(Anthropic)로 전송됩니다. 중계 서버는 대화 내용을 따로 보관하지 않습니다. 이름·연락처·주민번호 등은 적지 말아 주세요.

② 익명 피드백 — 작성하신 내용과 선택한 유형이 양식 서비스(Formspree)를 통해 원장에게 전달됩니다. 이름·연락처는 받지 않습니다.

③ 이용 통계 — 앱 개선을 위해 Google Analytics로 화면 방문과 기능 사용 여부(예: 수면 일기 3일 연속, 복약 체크 사용)를 집계합니다. 검사 점수, 기록 내용, 약 이름은 보내지 않습니다. Google Analytics는 쿠키와 접속 정보(IP 등)를 처리할 수 있습니다.

④ 날씨 표시 — 대구 지역 날씨를 불러오기 위해 날씨 서비스(Open-Meteo)에 접속합니다. 위치 정보는 보내지 않습니다.

📞 문의

개인정보 보호책임자: 김명훈 원장 (신남정신건강의학과의원)
대구광역시 중구 달성로 1 대신빌딩 6층
문의는 내원 시 진료실에 말씀해 주세요.

시행일: 2026년 10월 11일

지금 가장 힘드신 것을 선택해 주세요.
선별검사부터 인지행동치료 연습까지 이어서 할 수 있어요.

😴

불면증 (CBT-i)

잠들기 어려움 · 수면 일기 · 7일 · 6주

›

🌿

성인 ADHD (4주 CBT)

하루 10분 · 계획·시작·시간 관리·감정 다루기

›

😰

ADHD와 불안·우울

함께 있을 때 한 장

›

🔄

강박증 (OCD)

떨쳐낼 수 없는 생각 · 반복 행동 · OCI-R 선별검사

›

😰

범불안장애 (GAD)

멈추지 않는 걱정 · 만성 긴장 · GAD-7 선별검사

›

😔

우울증 (Depression)

무기력 · 의욕 저하 · PHQ-9 선별검사

›

🌊

공황장애 (Panic)

10장 · 호흡 · 생각 기록 · 신체 감각 노출

›

⏰ 매일 연습 알림

휴대폰 캘린더에 매일 반복 일정을 넣어 알림을 받아요. 잠금 화면에는 '🌿 오늘의 연습 10분'만 보이고 진단명은 나오지 않아요.

＋ 캘린더

아이폰 '＋ 캘린더'를 누르면 '캘린더에 추가' 창이 떠요. (홈 화면 앱에서 안 열리면 Safari에서 열어 주세요)
갤럭시 받은 파일을 Samsung 캘린더로 열어 주세요.
Google 캘린더 여기서 추가 (반복 '매일')
시각을 바꾸려면 캘린더에서 기존 '오늘의 연습 10분' 일정을 먼저 지운 뒤 다시 추가해 주세요.

🔒 검사 결과와 CBT 기록은 본인 기기에만 저장되며 서버로 보내지 않습니다.
근거기반 CBT · 김명훈 원장 직접 설계 · 자세히 보기

불안은 파도처럼
왔다가 지나갑니다 🌊

맞서 싸우지 않아도 돼요.
그저 흘려보내는 연습을 함께해요.

📋

OCI-R 강박증 선별검사

18문항 · 약 5분 소요

›

Foa et al.(2002) 검증 도구 · 강박증 증상 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Foa & Kozak ERP 모델 + Salkovskis 인지모델 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 한 달 간 각 항목이 얼마나 해당되었는지 표시해 주세요.

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀

1
약간

2
보통

3
많이

4
극심

응답 완료: 0 / 18

걱정의 구름은
곧 걷힙니다 ☀️

대부분의 걱정은 실제로 일어나지 않아요.
지금 여기에 머무는 연습을 해요.

📋

GAD-7 범불안장애 선별검사

7문항 · 약 2분 소요

›

Spitzer et al.(2006) 검증 도구 · 불안 증상 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Dugas & Robichaud (2007) IU Model 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀 없음

1
며칠

2
7일 이상

3
거의 매일

응답 완료: 0 / 7

아주 작은 한 걸음이
아침을 데려옵니다 🌅

기분이 나아진 뒤가 아니라,
지금 작게 움직이는 게 회복의 시작이에요.

📋

PHQ-9 우울증 선별검사

9문항 · 약 2분 소요

›

Kroenke & Spitzer(2002) 검증 도구 · 우울증 심각도 측정

🐘

🏁

0 / 8 모듈 완료

🧑‍⚕️ Beck (1979) CT + Martell et al. 행동 활성화 기반 · 김명훈 원장 직접 설계

지난 2주 동안 다음 문제들로 얼마나 힘드셨나요?

⚠️ 이 검사는 선별 도구이며 진단을 대체하지 않습니다.

0
전혀 없음

1
며칠

2
7일 이상

3
거의 매일

응답 완료: 0 / 9

🔄

강박증 CBT · Chapter 1 of 8

🔄 OCD는 뇌의 '경보 오작동'

뇌의 안와전두엽-선조체 회로가 과활성화되어 위협 신호가 꺼지지 않습니다. 화재경보기가 연기 없이도 울리는 것처럼요.

🔁 OCD 악순환

강박사고→ 불안↑→ 강박행동→ 불안↓ 잠깐→ 강박 강화 🔁

강박행동이 불안을 일시적으로 낮추기 때문에 뇌가 "다음에도 해야 해"를 학습합니다. ERP는 이 악순환을 끊습니다.

📋 나는 어떤 유형일까? 탭해서 확인

🧼 오염·세균

🔒 확인 강박

📐 대칭·완벽

💭 침습사고

🎯 OCD 오해 퀴즈 탭해서 정답 확인

"나쁜 생각이 든다 = 나는 나쁜 사람이다"

"더 열심히 확인하면 강박이 줄어들 것이다"

"ERP는 불안에 직면하는 연습이다"

📖 Foa & Kozak (1986), APA OCD 가이드라인 (2007) · 세계 유병률 약 2% · ERP 반응률 60~80%

🔍

Chapter 2 of 8 · 나의 OCD 지도 그리기

🗂 나의 주요 강박 유형 선택

해당하는 것을 모두 탭하세요

📝 나의 강박사고 → 강박행동 기록

어떤 생각이 떠오르면 → 어떤 행동을 하는지 한 가지를 구체적으로 적어보세요

예: "문을 안 잠갔을 것 같다" → 집에서 나온 후 다시 돌아가 확인 (하루 3~4회)

⏱ 강박행동에 쓰는 시간 (하루 기준)

30분~1시간

거의 없음6시간+

💡 DSM-5 기준: 하루 1시간 이상의 강박행동이 있으면 임상적으로 의미있는 수준입니다

📶

Chapter 3 of 8 · ERP의 사다리 만들기

📶 SUDS 기반 공포 위계

SUDS(Subjective Units of Distress Scale): 0(전혀 불안 없음) ~ 100(최대 불안)
낮은 SUDS(20~40)부터 시작해 점차 높은 단계로 올라갑니다.

예 (확인 강박): SUDS 25 → 전등 스위치 1번만 확인하고 나가기
SUDS 50 → 문을 잠근 후 바로 자동차로 가기 (다시 확인 안 하기)
SUDS 80 → 문을 한 번만 잠그고, 다시 확인하지 않은 채 1시간 외출하기

💡 팁: 처음에 완벽하지 않아도 됩니다. ERP를 진행하면서 위계가 자연스럽게 조정됩니다. 최소 5~8개 항목이 있으면 충분합니다.

💭

Chapter 4 of 8 · 강박사고에 도전하기

🃏 OCD 인지 왜곡 카드 탭해서 뒤집기

🎯 과대책임감 (Inflated Responsibility)

"내가 확인하지 않으면 큰일 난다"

💭 사고-행위 융합 (TAF)

"나쁜 생각이 든다 = 내가 나쁜 사람이다"

✨ 완벽주의 (Perfectionism)

"완벽하지 않으면 뭔가 잘못된 것이다"

✍️ 나의 강박사고에 도전하기

📓

Chapter 5 of 8 · 불안은 스스로 내려갑니다

📈 불안은 파도처럼 지나갑니다

강박행동 없이 불안과 함께 머무르면, 불안은 결국 스스로 내려갑니다. 내려가는 데 걸리는 시간은 사람과 상황마다 다릅니다. 연습 중에 불안이 다 내려가지 않아도 실패가 아닙니다 — 강박행동 없이 견뎌 낸 경험 자체가 뇌가 '괜찮았다'를 새로 배우는 과정입니다.

📓 ERP 기록장

노출할 때마다 한 줄씩 쌓아 두세요. 같은 과제를 여러 번 하면서 가장 높았던 불안이 어떻게 달라지는지, 강박행동을 얼마나 참았는지를 보는 것이 중요합니다. 불안이 다 내려가지 않아도, 강박행동 없이 버틴 것 자체가 연습입니다.

🧠

Chapter 6 of 8 · 상상으로 도전하기

🧠 상상 노출이란?

실제 노출이 어려운 강박사고(예: 누군가를 해칠지도)는 머릿속 시나리오로 직면합니다. 두려운 결과를 회피하지 않고 글로 써서 반복해 읽습니다.

💡 불확실성을 없애려 하지 마세요. "그럴 수도 있고 아닐 수도 있다"를 견디는 연습입니다.

✍️ 상상 노출 스크립트

가장 두려운 시나리오를 현재형으로 적어보세요. 회피 없이, 끝까지.

반복 전 SUDS

→

5회 반복 후 SUDS

🎯 반복할수록 SUDS가 내려가는 것을 경험할 거예요. 이것이 뇌 재훈련의 시작입니다!

🌿

Chapter 7 of 8 · 매일 작은 ERP

🌿 생활 속 ERP 원칙 3가지

1

가족을 안심행동에 끌어들이지 않기 — "확인해줘" 요청하지 않기. 가족의 안심은 강박을 강화합니다

2

완벽 대신 충분함 — "이 정도면 됐다"를 의식적으로 연습하세요. 불편해도 OK

3

불안을 신호로 — "지금 불안하다 = 지금이 노출 기회다"로 재해석하기

📅 이번 주 노출 체크 트래커

매일 노출 연습을 하면 체크하세요 (탭으로 체크)

🛡️

Chapter 8 of 8 · 나만의 안전 플랜

🚦 신호등 재발 방지 시스템

🟢 초록불 (유지 상태)

강박행동이 줄어있고 생활이 잘 돌아감. → 배운 기술 계속 연습

🟡 노란불 (주의 신호)

강박행동이 다시 늘거나 회피가 생김. → 공포 위계 꺼내 작은 노출 재시작

🔴 빨간불 (조기 개입)

일상 기능 어려움, 강박에 많은 시간 소모. → 진료를 예약하고, 이 앱의 ERP 기록으로 다시 돌아가기. 인지행동치료 회기는 진료 시간에 따로 하지 않습니다.

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 바로 할 일

💭

불안장애 CBT · Chapter 1 of 8

💡 걱정은 원래 좋은 것이었다

걱정은 진화적으로 위협을 미리 감지해 대비하는 능력입니다. 문제는 뇌가 실제 위협과 상상 속 위협을 구분하지 못할 때 생깁니다.

GAD의 걱정 특징 vs. 일반적인 걱정

🟢 일반 걱정

특정 사건에 관련됨
해결 후 사라짐
행동 동기 부여
통제 가능한 수준

🔴 GAD 걱정

여러 영역에 걸쳐 있음
해결해도 다음 걱정으로
회피·마비로 이어짐
통제되지 않는 느낌

🎯 퀴즈: 실제 vs. 가상 걱정 탭해서 정답 확인

GAD는 종종 해결할 수 없는 '가상적' 걱정에 갇힙니다. 어떤 걱정인지 맞춰보세요!

"내일 발표 자료 준비를 못 하면 어떡하지?"

"언젠가 내가 큰 병에 걸리면 어떡하지?"

"친구가 나에게 화가 났을 것 같은데…"

📖 Borkovec, T.D. (2002) · Wells (1999) GAD 메타인지 모델 · GAD 유병률 약 5~7% (평생)

🗂

Chapter 2 of 8 · 걱정 항아리 채우기

🏺 나의 걱정 항아리

요즘 머릿속을 차지하는 걱정들을 적어보세요. 그런 다음 각 걱정이 '실제'인지 '가상'인지 분류합니다.

💡 핵심 전략: 가상 걱정은 '걱정 시간(20분)'에만 하기로 미뤄두고, 실제 걱정은 지금 바로 행동 계획을 세웁니다.

⚖️ 걱정이 나를 지켜 준다는 믿음 따져 보기

걱정이 멈추지 않는 이유 중 하나는 "걱정하면 도움이 된다"는 믿음입니다. 걱정하면 대비가 되고, 나쁜 일이 덜 일어나고, 책임감 있는 사람이라는 느낌이 들지요. 이 믿음을 없애려는 게 아니라, 실제로 그런지 증거로 따져 보는 연습입니다.

걱정하면 문제를 더 잘 해결할 수 있다
걱정해 두면 나쁜 일이 생겨도 덜 충격받는다
걱정하면 나쁜 일이 덜 일어난다
걱정하는 건 내가 신경 쓰고 책임감 있다는 뜻이다
걱정해야 움직일 힘이 생긴다

🌊

Chapter 3 of 8 · 모르는 것을 견디는 연습

🌊 GAD의 핵심: 불확실성 불내성

GAD의 걱정은 "혹시라도…"에서 출발합니다. 불확실성을 0%로 줄이려는 시도가 역설적으로 걱정을 키웁니다.

불확실성 불내성 ↔ 안전 추구 행동

모른다는 느낌 → 인터넷 검색 반복
"괜찮을까?" → 여러 번 확인 전화
불확실한 상황 → 미루기·회피
→ 이 행동들이 불확실성 내성을 더 낮춥니다

🧪 불확실성 실험 목록 탭해서 선택

이번 주에 시도할 실험을 골라보세요. 작은 것부터!

📱 검색 없이 궁금한 것 30분 참기

🍽️ 메뉴 보지 않고 음식점 방문

💬 친구에게 재확인 전화 안 하기

🎲 계획 없이 즉흥적으로 외출

✉️ 이메일 검토 없이 바로 보내기

🧪 불확실성 실험 기록

위에서 고른 실험을 해 보기 전에 무슨 일이 일어날 것 같은지 적고, 해 본 뒤 실제로 일어난 일을 적어 비교하세요. 예상과 실제의 차이를 확인하는 것이 불확실성을 견디는 힘이 됩니다.

🗺️

Chapter 4 of 8 · 걱정을 행동으로

🗺️ 5단계 문제 해결 플로우

1

문제 정의하기

2

해결책 브레인스토밍

3

장단점 평가

4

최선 선택 & 실행

5

결과 평가

🧭 문제를 대하는 태도부터 — 걱정이 많을 때는 문제를 '피해야 할 위협'으로 보고, 해결책이 완벽하지 않으면 시작하지 않기 쉽습니다. 문제는 살다 보면 생기는 것이고, 충분히 괜찮은 답이면 해 볼 만합니다. 불안이 올라오는 것은 문제가 있다는 신호일 뿐, 해결할 수 없다는 뜻이 아닙니다.

✍️ 내 문제에 적용하기

🏄

Chapter 5 of 8 · 파도처럼 왔다 갑니다

🏄 걱정 서핑이란?

걱정을 없애려 싸우지 말고, 파도처럼 관찰하며 타기. 걱정은 파도처럼 왔다가 스스로 지나갑니다. 지나가는 시간은 그때그때 다르니, 시간을 재기보다 오르내림을 관찰하는 데 집중해 보세요.

⏱️ 걱정 서핑 타이머

10:00

파도가 올 때 저항하지 말고 타세요

✍️ 글로 쓰는 걱정 노출

머릿속에서 맴도는 걱정을 끝까지 글로 쓰고, 반복해서 읽으며 마주하는 연습입니다. 걱정을 중간에 끊거나 피하면 잠깐은 편하지만, 걱정은 더 오래 남습니다.

자주 하는 걱정 하나를 고릅니다.
지금 일어나는 일처럼 현재형으로, “나는”으로 씁니다. 보이는 것, 들리는 것, 몸의 느낌까지, 가장 두려운 결과에서 멈추지 말고 끝까지 씁니다.
하루 한 번, 20~30분 동안 소리 내어 반복해 읽습니다.
읽는 동안 “괜찮을 거야” 하고 스스로 안심시키거나, 검색·확인하지 않습니다.
읽을 때마다 시작·가장 높을 때·끝날 때 불안을 적습니다.

처음에는 불안이 올라가는 것이 정상입니다. 같은 글을 며칠 반복하면 불안이 줄어드는 경우가 많습니다.

걱정이 누군가를 해칠지 모른다는 생각처럼 끔찍한 장면이 반복되는 형태이거나, 읽는 동안 견디기 힘들 만큼 괴롭다면 진료 때 먼저 상의해 주세요. 죽고 싶다는 생각이 함께 든다면 자살예방상담 109 · 정신건강위기상담 1577-0199 · 119 (24시간)으로 바로 연락해 주세요.

🌬️

Chapter 6 of 8 · 부교감신경 활성화

🌬️ 4-7-8 호흡법

4초 들숨 · 7초 참기 · 8초 날숨 — 내쉬는 숨을 길게 하면 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있어요. 숨 참기가 답답하면 참지 말고 천천히 내쉬기만 하세요.

들숨

4

시작 버튼을 눌러 시작하세요

호흡 전 긴장도 (0~10)

호흡 후 긴장도 (0~10)

📆

Chapter 7 of 8 · 걱정 시간 만들기

⏰ 지정 걱정 시간 (Worry Time)

하루 20분, 정해진 시간에만 걱정합니다. 그 외 시간에 걱정이 생기면 "걱정 시간에 하겠다"고 미룹니다.

✅ 잠자리에 들기 1시간 전에 마쳐야 합니다
✅ 같은 시간, 같은 장소에서 진행
✅ 20분이 지나면 멈추고 다른 활동으로 이동

나의 걱정 시간:

📅 이번 주 걱정 서핑 트래커

🌡️

Chapter 8 of 8 · 안녕 온도계

🌡️ 걱정 온도 측정

지금 이 순간 걱정의 '온도'는 얼마인가요?

걱정 없음 0°매우 걱정됨 100°

50°

보통 수준 — 걱정 기술 적용 중

📝 나의 완성 비법 노트

🌦️

우울증 CBT · Chapter 1 of 8

🔺 Beck의 인지 삼각형

우울증은 자신·세상·미래에 대한 부정적인 사고 패턴이 서로를 강화하는 악순환입니다.

💡 CBT는 이 삼각형 중 하나를 바꾸면 나머지도 함께 달라질 수 있다고 봅니다. 우울할 때는 행동을 먼저 바꾸는 연습(행동 활성화)부터 해 볼 수 있어요.

🎯 활동 → 기분 연결 이해하기 탭해서 확인

우울할수록 활동을 줄이면 기분이 나아질까요?

"기분이 좋아지면 활동하겠다"는 전략이 효과적인가요?

📖 Beck, A.T. (1979) · Lewinsohn의 행동 활성화 · Martell, Dimidjian, Herman-Dunn(2010) 『Behavioral Activation for Depression』. Jacobson 등(1996, Journal of Consulting and Clinical Psychology)은 인지치료의 행동 요소를 따로 살펴본 연구입니다.

⚡

Chapter 2 of 8 · 기분을 바꾸는 행동 메뉴

🎛 활동 메뉴 탭해서 선택 (오늘 또는 이번 주에 할 것)

📊 활동 전후 기분 비교

활동 전 기분 (0~10)

활동 후 기분 (0~10)

📅 이번 주 활동 계획표

행동 활성화는 “기분이 나아지면 하자”가 아니라 먼저 계획하고, 해 본 뒤 기분을 살피는 연습입니다. 위 메뉴에서 고른 활동이나 내가 하고 싶은 일을 요일·시간까지 정해 넣고, 하기 전에 예상 성취감·즐거움을, 한 뒤에 실제 점수를 적어 비교해 보세요. 성취감(해냈다는 느낌)과 즐거움을 함께 보는 것이 중요합니다.

🔎

Chapter 3 of 8 · 생각의 함정 찾기 게임

아래 생각들 중에서 어떤 왜곡인지 탐정처럼 찾아보세요! 탭하면 정답이 나옵니다.

🕵️ "이번 발표를 망쳤다. 나는 아무것도 잘 못해."

🕵️ "친구가 답장을 안 한다. 나를 싫어하는 게 분명해."

🕵️ "오늘 운동을 못 했다. 이번 달 계획이 다 망했어."

🕵️ "칭찬받았지만 그냥 예의상 한 말일 거야."

📝 5칸 사고 기록지

위에서 연습한 생각의 함정을 내 생활에 적용해 봅니다. 감정이 크게 흔들렸던 순간 하나를 골라 5칸을 채워 보세요. 생각을 억지로 긍정적으로 바꾸는 것이 아니라, 사실에 더 가까운 생각을 찾는 연습입니다. 하루 한 번이면 충분합니다.

죽고 싶다는 생각이 함께 든다면 혼자 견디지 말고 연락해 주세요 · 자살예방상담 109 · 정신건강위기상담 1577-0199 · 119 (24시간)

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Chapter 4 of 8 · 자기자비 훈련

💌 친구라면 뭐라고 할까?

우리는 자신에게 친구보다 훨씬 가혹합니다. 같은 상황에서 친한 친구가 어려움을 겪는다면 어떻게 말하시겠어요?

🌟 연구에 따르면 자기자비(self-compassion)는 우울 증상을 의미있게 줄입니다. (Neff, 2003; Gilbert, 2009)

1. 지금 나에게 힘든 상황:

2. 내가 나에게 하는 말 (솔직하게):

3. 같은 상황의 친구에게 할 말:

💡 이제 친구에게 했던 그 말을 나 자신에게 해 주세요. 잠깐 눈을 감고 그 말을 자신에게 건네보세요.

🔄

Chapter 5 of 8 · 생각 바꾸기

⬇️ 하향 화살표 기법

생각 뒤에 숨은 핵심 믿음을 찾습니다. "이것이 사실이라면 왜 그게 문제인가?"를 반복합니다.

"발표를 망쳤다" ↓ 왜 문제?
"사람들이 나를 무능하게 볼 것이다" ↓ 왜 문제?
"사람들에게 인정받지 못할 것이다" ↓ 왜 문제?
→ 핵심 믿음: "나는 인정받아야만 가치있다"

✍️ 나의 생각 재구성 연습

🤝

Chapter 6 of 8 · 연결의 힘

🤝 사회적 연결 카드

우울할수록 사람을 피하고 싶어지지만, 연결이 회복의 가장 강력한 도구입니다. 작게 시작하세요.

👨‍👩‍👧

가족

오늘 안부 전화

👥

친구

메시지 보내기

🏘️

지역사회

이웃 인사하기

💬

온라인

커뮤니티 글 남기기

📝 오늘의 연결 계획

📶

Chapter 7 of 8 · 0.1mm씩 전진

📶 마이크로 스텝이란?

큰 과제가 압도적으로 느껴질 때, 너무 작아서 실패할 수 없는 크기로 나눕니다. 뇌는 작은 성공을 통해 동기를 회복합니다.

예: "방 청소" →
① 쓰레기 1개 줍기 → ② 책 1권 제자리 → ③ 침대 위 물건 하나 치우기

⚙️ 마이크로 스텝 생성기

나만의 마이크로 스텝 추가:

🧩 5단계 문제 해결

머릿속에서 맴도는 문제를 해 볼 수 있는 행동으로 바꾸는 연습입니다. 지금 가장 마음에 걸리는 문제 하나로 시작하세요. 1~4단계를 적어 계획을 세우고, 해 본 뒤 5단계에 결과를 적습니다. 결과가 기대와 달라도 괜찮아요. 다음 해결책을 고르면 됩니다.

🌈

Chapter 8 of 8 · 안녕 지수 온도계

🌡️ 오늘의 안녕 지수

50

보통 — 꾸준히 이어가세요

⚠️ 나의 조기 경보 신호

🎯 그때 바로 할 3가지 행동

훈련할 게임을 선택하세요

🛑

반응 억제

Go/No-Go · 충동 조절 훈련
🎯 나타나면 탭, 다른 건 무시 · 45초

🧮

N-back 기억 훈련

작업기억 강화 · 1-back
직전 숫자와 같으면 탭 · 60초

👁️

표적 추적

분할 주의력 · 시각적 추적
움직이는 표적 2개를 추적 · 15초

🌿

패턴 기억

순서 기억력 · 시각 작업기억
빛나는 칸 순서를 기억하고 똑같이 탭

NEW

🍢

꼬치의 달인

순서 작업기억 + 계획력 · 콤보 기록
레시피를 외워 순서대로 꼬치 완성 · 60초

NEW

🏘

동성로 이야기

마을 RPG · 실행기능 4종 종합 훈련
마을 사람들을 도우며 기억·절제·계획·집중 성장

이 게임은 주의력 훈련 원리를 참고해 만든 생활 보조용 게임이며, 의료기기가 아닙니다.
치료 효과가 검증된 것이 아니므로 진료나 치료를 대체하지 않습니다.

🧑‍🌾

지하 정원

오늘도 잘 지내고 있어요 🌿

🌰 0p Lv.1

☀

지하 정원을 만든 이유 · adhd-sinnam.com

— 탭해서 닫기 —

✨

— 탭해서 닫기 —

황무지 0 / 50p

다음 단계: 새싹

CBT 활동 아이템 꾹 눌러 정원으로 드래그

달리기 기념품 드래그해서 정원에 놓아요

서두르지 않아도 괜찮아요.
정원은 언제나 이 자리에서 기다리고 있어요. 🌿

0.0 km

누적 거리

-

다음 다리까지

1회차

코스 여정

신천 구간0 / 20.5km

🔒 GPS 좌표는 저장되지 않아요 — 거리만 계산하고 바로 사라집니다.
다른 앱·워치로 달렸다면 직접 입력으로 기록해도 똑같이 보상받아요.

🌉 체크포인트

· · 🐾 · ·

📒 최근 달리기

오늘 한 걸음이면 충분해요.
코스는 언제나 멈춘 자리에서 다시 이어집니다. 🏃

25:00

🎯 집중 시간

세션 1 / 4

시작

재시작

다크 ON

화면꺼짐 방지

💡 뽀모도로 팁

• 집중 시간엔 한 가지 일만 합니다
• 휴식엔 스마트폰 대신 스트레칭을
• 4세션 후엔 15분 긴 휴식을 취하세요
• ADHD 뇌에 최적화된 시간 구조입니다
• 타이머 실행 중 화면이 꺼지지 않도록 자동 유지됩니다

지금 이 순간,어떤 어려움이 있나요?

💊 오늘 복약 체크

📋 진료 때 보여주기

4주 점검

📝 ADHD 자가 체크

ADHD란 무엇인가요?

어떤 증상이 가장 힘드신가요?

😴 잠들기 어려워요

불면증이란?

CBT-i 수면 프로그램

📓 수면 일기

💊 수면 제한 처방

🌬️ 이완 요법

🧠 인지 재구성

6주 수면 연습

원장 소개

개인정보 및 데이터 처리 안내

📒 연습 기록

🧩 CBT 프로그램

🔄 강박증 CBT

📋 OCI-R 선별검사

😰 범불안장애 CBT

📋 GAD-7 선별검사

😔 우울증 CBT

📋 PHQ-9 선별검사

Chapter 1 · 강박증이란?

🔄 OCD는 뇌의 '경보 오작동'

📋 나는 어떤 유형일까? 탭해서 확인

🎯 OCD 오해 퀴즈 탭해서 정답 확인

Chapter 2 · 내 강박 패턴 파악

🗂 나의 주요 강박 유형 선택

📝 나의 강박사고 → 강박행동 기록

⏱ 강박행동에 쓰는 시간 (하루 기준)

Chapter 3 · 공포 위계 작성

📶 SUDS 기반 공포 위계

Chapter 4 · 인지 재구성

🃏 OCD 인지 왜곡 카드 탭해서 뒤집기

✍️ 나의 강박사고에 도전하기

Chapter 5 · ERP 실습 일지

📈 불안은 파도처럼 지나갑니다

📓 ERP 기록장

Chapter 6 · ERP 고급 실습

🧠 상상 노출이란?

✍️ 상상 노출 스크립트

Chapter 7 · 일상 적용 전략

🌿 생활 속 ERP 원칙 3가지

📅 이번 주 노출 체크 트래커

Chapter 8 · 재발 방지 계획

🚦 신호등 재발 방지 시스템

⚠️ 나의 재발 경고 신호

🎯 신호가 보이면 바로 할 일

Chapter 1 · 걱정이란?

💡 걱정은 원래 좋은 것이었다

🎯 퀴즈: 실제 vs. 가상 걱정 탭해서 정답 확인

Chapter 2 · 걱정 분류하기

🏺 나의 걱정 항아리

⚖️ 걱정이 나를 지켜 준다는 믿음 따져 보기

Chapter 3 · 불확실성 견디기

🌊 GAD의 핵심: 불확실성 불내성

🧪 불확실성 실험 목록 탭해서 선택

🧪 불확실성 실험 기록

Chapter 4 · 문제 해결 훈련

🗺️ 5단계 문제 해결 플로우

✍️ 내 문제에 적용하기

Chapter 5 · 걱정 서핑과 걱정 노출

🏄 걱정 서핑이란?

⏱️ 걱정 서핑 타이머

✍️ 글로 쓰는 걱정 노출

Chapter 6 · 호흡 이완 훈련

🌬️ 4-7-8 호흡법

Chapter 7 · 일상 적용

⏰ 지정 걱정 시간 (Worry Time)

📅 이번 주 걱정 서핑 트래커

Chapter 8 · 재발 방지

🌡️ 걱정 온도 측정

📝 나의 완성 비법 노트

Chapter 1 · 우울증이란?

🔺 Beck의 인지 삼각형

🎯 활동 → 기분 연결 이해하기 탭해서 확인

Chapter 2 · 행동 활성화

지금 이 순간,
어떤 어려움이 있나요?

마음의 정원에
오신 것을 환영해요